Archive for Bootcamp

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Jun05

21 Sätze Brusttraining…

by Wasilios Wamwakithis Cheftrainer on 5. Juni 2021 at 16:08
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21 Sätze Brusttraining…

Unser Brust Training war intensiv und effektiv. Mittlerweile sind wir von 16 Wiederholungen umgestiegen und versuchen irgendwo zwischen sechs und zehn Wiederholungen zu landen. D.h. wir haben unser Gewicht so erhöht dass wir lediglich nur noch sechs bis maximal zehn saubere Wiederholungen mit dem gewählten Gewicht schaffen. Das ganze soll dazu führen, dass wir die neu hypertrophierter Muskulatur nun rekrutieren und mit Kraft ausstatten.

Erst haben wir mit der Flach Bank trainiert und zwar zehn Sätze. Die dabei angesprochene Muskulatur ist die mittlere Muskelgruppe.

Pectoralis Major

Dann haben wir drei Sätze Schrägbank mit Kurzhanteln trainiert. Weiter können hätten wir drei Sätze Dips. Das Schrägbankdrücken ist primär für den oberen Brustmuskel.

Oberer Pectoralis Major

Die Dips trainieren den Pectoralis Minor.

Zum Abschluss haben wir vier Sätze Schrägbankdrücken an der Multi Presse gemacht. Dabei trainiert man den unteren Brustmuskelbereich. Dieser sorgt für eine schöne Form.

Wer seine Brustmuskulatur vollständig trainieren will sollte auch negatives Bankdrücken durchführen.

Pectoralis Major

Für die Muskeldichte von der Mitte aus zur Seite sollte dringend auch noch eine fliegende Übung trainiert werden. Entweder am Butterfly oder mit Kurzhanteln.

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Jun02

Hartes Beintraining mit 20 Sätze…

by Wasilios Wamwakithis Cheftrainer on 2. Juni 2021 at 23:33
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Hartes Beintraining mit 20 Sätze…

Die heute hier trainierte und gezeigte Muskulatur ist die Beinmuskulatur. Man unterscheidet die Beinmuskulatur in vordere Muskelköpfe und hintere Muskelköpfe. Viel Muskelstränge und Köpfe vorne und zwei Muskelstränge hinten. Weiter haben wir auch unseren Hintern trainiert. Alle diese einzelnen Muskel haben einen Namen. Welche Übungen wir für welche Muskeln trainiert haben und wie wir sie trainiert haben seht ihr hier im weiteren Verlauf.

Fordere Bein-Muskelansicht
Hintere Oberschenkelmuskulatur Ansicht und Gesäßmuskulatur

Unsere erste Übung waren Kniebeugen diesmal wieder an der MultiPresse davon 6 Sätze. Gericht progressive steigend. als Nächstes folgten 3 Sätze Ausfallschritte nach hinten links und rechts im Wechsel. Der Wiederholungsbereich lag zwischen zwölf und 16.

Äußere Bereich des Oberschenkels vorne
Mittlerer Bereich vorderer Oberschenkel
Innerer Bereich Oberschenkel vorne
Diese vier Muskeln werden auch als Quadrizeps zusammen gefasst

Als nächste Übung haben wir mit Zusatzgewicht an den Händen von links nach rechts über eine Bank rauf und wieder runter zu gehen gemacht.

Die nächste Übung war, an einem freihängenden Sling TRX®️am Frame einbeinige Kniebeugen links und rechts und dann noch drei Satz beidseitige Kniebeugen A 20 Wiederholungen durchzuführen.

Die nächste Übung war nach dem die vorherige Übungen primär für den vorderen Teil des Oberschenkels und für die Hintern Muskulatur war Nun primär für den hinteren Teil des Oberschenkels. Wobei selbstverständlich bei der ein oder andere Übung sowohl der vorderen als auch der hintere Teil mit arbeitet.

DEAD LIFT auch Kreuzheben genannt trainiert nicht nur den unteren Rücken sondern je nach Ausführung eben auch den BeinBizeps. Davon 4 Sätze. Natürlich mit wechselnden Griffpositionen. Parallelgriff, eine Hand UnterGriff und eine HandObergriff und im Wechsel und der letzte Satz wieder im Parallelgriff.

Hinterer Oberschenkel äußerer Muskel
Hinterer Oberschenkel Innenmuskel
Kleiner Muskel Hintern
Großer Muskel Hintern

Zum Abschluss 100 Wiederholungen Beinheben für die Bauchmuskulatur.

Am Abend dürfte mein Sohn das Training nach trainieren, da er arbeiten musste und wir nicht zusammen trainieren konnten. In der Zeit als er trainiert hat war ich noch mal 40 Minuten auf dem Laufband. Größten Respekt nach 12 Stunden Kellnern im Biergarten noch die Kraft und Motivation zu haben sein Beintraining durchzuführen. Das ist ja das häufig Übersprungene Training überhaupt. Warum weil es das härteste ist!

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Mai30

21 Sätze Schulter- und Nackentraining…

by Wasilios Wamwakithis Cheftrainer on 30. Mai 2021 at 22:24
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21 Sätze Schulter- und Nackentraining…

hier noch mal als Einleitung die Darstellung des Aufbaus der menschlichen Schultermuskulatur. Unsere Schultern werden durch drei große Muskelbereiche differenziert. Abgesehen von der darunter liegenden Muskulatur, den so genannten Rotatorenmanschetten haben wir einen vorderen Schulterbereich beziehungsweise Muskel, einen seitlichem Schultermuskel und einen hinten liegenden Schultermuskel.

Hinterer Schultermuskel
Seitliche Schultermuskel
Vordere Schultermuskel

Die erste Übung war Seitheben mit gestreckten Armen und Kettlebells als Gewichte für den seitlichem Schultermuskel. Dann Nacken drücken mit der Langhantel für den seitlichem Schultermuskel und für den oberen Nackenmuskel. Als Nächstes Military-Press mit der Langhantel Für den seitlichem Schultermuskel und für den vorderen Schultermuskel sowie für den oberen Nackenmuskel. Nächste Übung war Frontheben mit Gewichtsscheibe für den vorderen Schultermuskel. Als Nächstes vorgebeugtes Butterfly-Revers für den hinteren Schulter Teil. Dann aufrechtes rudern mit der Langhantel für den oberen und mittleren Nackenmuskel. Zum Abschluss haben wir Nacken ziehen mit Kurzhanteln durchgeführt für den oberen und mittleren Nackenmuskel. Jeweils drei Sätze.

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Mai30

20 Sätze Rückentraining…

by Wasilios Wamwakithis Cheftrainer on 30. Mai 2021 at 22:04
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20 Sätze Rückentraining…

Ansicht der Rückenmuskulatur außen liegend

Als erstes haben wir 4 Sätze vorgebeugtes rudern mit der Langhantel und obergriff durchgeführt. Dann haben wir das gleiche mit Untergriff durchgeführt. Die tangierte Muskulatur des Obergriffes sind die so genannten Rhomboiden – siehe Grafik.


Rückenansicht der unten drunter liegenden Muskulatur
Rhomboid Major
Rhomboid minor

Die tangierte Muskulatur mit Untergriff ist der sogenannte Latissimus Doris – siehe Grafik.

Als Nächstes haben wir einarmiges rudern mit der Kurzhantel gemacht. 3 Sätze links und rechts. da wir die Armbewegung gedreht durchgeführt haben wurden beide oben gezeigte Muskelpartien angesprochen. Dann haben wir 3 Sätze an der Multi Presse heranziehen des Oberkörpers durchgeführt. Im Anschluss folgten drei Sätze Klimmzüge, dann mit Hilfe und negative Bewegungsablauf. Zum Abschluss des Rückentrainings haben wir Revers Butterfly auf einem Petziball gemacht.


Transversus abdominalis

Nicht zu vergessen noch drei Sätze für die seitliche Bauchmuskulatur mit der Kurzhantel diagonales beugen und durch strecken mit Armen und Oberkörper.

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Mai28

20 Sätze Arme sowie 30 min Crosstrainer v. u. r. zur optimalen Belastung…

by Wasilios Wamwakithis Cheftrainer on 28. Mai 2021 at 13:20
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20 Sätze Arme sowie 30 min Crosstrainer v. u. r. zur optimalen Belastung…

Vorgestern war unser Armtag D.h. Bizeps und Trizeps.

Bizeps (zweiköpfiger Muskel)
Trizeps (drei Muskelköpfe)

Abbildungen vom Bizeps und vom Trizeps.

Als erstes haben wir zehn Sätze für die verschiedenen Köpfe des Bizeps trainiert. Es sind kleine Muskeln daher reichen zehn Sätze vollkommen aus. Zumal sowohl der Bizeps als auch der Trizeps bei anderen Übungen mit trainiert werden.

Die erste Übung für den Bizeps war mit der SZ-Stange davon 3 Sätze mit progressive steigendem Gewicht – auf grund der halb geneigten Stangenform Sowohl ein Training für den kurzen innen liegenden Kopf als auch für den langen außen liegenden Kopf. Im Anschluss folgten drei Sätze mit der Langhantel. Aufgrund der hohen Position wird mit der Lang Hantel eher der innere kurze Muskelkopf trainiert, welche für die Höhe des Bizeps verantwortlich ist. Dann trainierten wir zwei Satz für die Breite des Bizeps mit Kurzhanteln im Wechsel links und rechts. Dieser Muskel heißt Brachialis.

Musculus Brachialis

Und zum Abschluss folgten zwei weitere Satz so genannte Hammercurls für den langen und äußeren Kopf.

Gesamtansicht des Mieters und des danebenliegenden Brachis

Jetzt war der Trizeps dran.

Als erste Übung haben wir eine klassische MasseAufbauübung für den Trizeps trainiert und zwar den so genannten „Nose-Breaker“. Davon 3 Satz.

Größter Muskelkopf von Trizeps

Als nächste Übung haben wir eine Qualitäts Übung und zwar den so genannten Kickback in drei Satz durchgeführt. Durch diese Übung werden durch Konzentration auf dem Trizeps alle drei Muskelköpfe vollständig angespannt.

Außen liegender Muskelkopf des Trizeps
Unten in der Mitte liegender Muskelkopf des Trizeps

Als dritte Übung haben wir mit einem Kettlebell über den Kopf Armstrecken durchgeführt. Zwei Satz. Um als vierte und abschließende Übung enges Bankdrücken ebenfalls zwei Satz gemacht.

Bevor wir mit unserem Arm Training begonnen hatten hatten wir 33 Minuten Crosstrainer Training vorwärts und rückwärts trainiert.

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Mai24

67 Minuten Spinning®️ und Brusttraining…

by Wasilios Wamwakithis Cheftrainer on 24. Mai 2021 at 23:04
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67 Minuten Spinning®️ und Brusttraining…

Gestern 67 Minuten Spinning®️ bis kurz vorm Erbrechen! So viel Widerstand rein gedreht, dass so viel Schweiß lief und auf das Schwungrad lief somit auf das Bremsleder und sich der Widerstand von alleine noch mehr erhöht hat. 👒😅🤪🤮 Das Ego aber zu groß war, um den Widerstand deutlich zu reduzieren.

Heute 16 Sätze Brust Training mit verschiedenen Übungen.

Acht Sätze an der Flach Bank mit progressive steigendem und zum Schluss degressiv absteigenden Gewicht. Im Anschluss folgten drei Satz Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln nach oben hin eindrehend Für mehr Muskeldichte in der Mitte. dann folgten drei Satz an der Flachbank fliegende ala Butterfly mit Kurzhanteln. Zum Ende hin noch zwei Satz Liegestütze bis es nicht mehr ging.

Als cool down noch 20 Minuten auf dem Laufband.

Ernährung passt und auch die Flüssigkeitsaufnahme passt sehr gut. Das ganze getrackt mit der FDDB – App.

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Mai22

Deltoideus, Trapezius, Quadrizeps, Bizeps femoris, Musculus soleus, Musculus castrocnemeus, Musculus triceps surae, Tibialis anterior…

by Wasilios Wamwakithis Cheftrainer on 22. Mai 2021 at 01:38
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Deltoideus (Schultermuskel bestehend aus vorderen Teil, seitlichem Teil und hinteren Teil), Trapezius (Nackenmuskulatur und oberer mittlerer und äußerer Rückenmuskel), Quadrizeps (Vorderer vierköpfiger Oberschenkelmuskel), Bizeps femoris (Hinterer zweiköpfiger Oberschenkelmuskel hinten), Musculus soleus (Untere Wadenmuskel auch Schollenmuskel genannt), Musculus castrocnemeus (Obere Wadenmuskel), Musculus triceps surae (Muskelgruppe welche das Sprunggelenk stabilisiert), Tibialis anterior (Äußerer Schienbeinmuskel)

Die letzten zwei Trainingstage bestanden aus 21 Sets (Sätze) verschiedene Delta-Muskelübungen ergo Schultern und trapez ergo Nacken. Dazu drei Sätze seitheben mit gestreckten Armen. 3 Sätze Nackendrücken mit der Langhantel, 3 Sätze Military Press vor dem Kopf mit der Langhantel. 3 Sätze aufrechtes Rudern mit dem Kettlebell. 3 Sätze einseitiges Press rechter Arm und linker Arm. 3 Sätze aufrechtes Rudern mit der Langhantel und zum Ende drei Sätze Shrugs (weiß ich nicht) mit Kettlebell. als cool down 25 Minuten auf dem Laufband.

Der heutige Tag fing mit Kniebeugen und einer Olympiastange mit 70 Kilo an. Insgesamt sechs Sätze. Im Anschluss folgten Ausfallschritte mit Kettlebellgewichten an den Armen acht Schritte vor und acht Schritte zurück. Davon auch drei Satz. Anschließend war der Beinbizeps dran mit Deadlift im Kreuzgriff auch drei Satz und jeweils 16 Wiederholungen. wir trainieren derzeit fast alle unsere Übungen mit 16 Wiederholungen. Das ist die maximale Wiederholungszahl im Hypertrophiebereich. Noch circa zwei Wochen und dann reduzieren wir die Wiederholungen auf 8-12. Und dann auf 6-10 runter zu gehen. Ab und zu mal nur fünf und ab und zu nur vier, und so weiter und so weiter und manchmal nur eine. Also Maximalgewicht. aber alles Eile mit Weile. Kein Mensch Brauch entzündete sehnen oder Verletzungen… auch hier zum cool down wieder 20 Minuten auf dem Laufband.

Wasilios Wamwakithis - Personaltrainer - Cheftrainer
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Mai18

Crosstrainer, Bizeps, Trizeps, Rücken und Joggen-Intervalle…

by Wasilios Wamwakithis Cheftrainer on 18. Mai 2021 at 21:39
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Crosstrainer, Bizeps, Trizeps, Rücken und Joggen-Intervalle…

Das Training der letzten zwei Tage:

Gestern Crosstrainer 15 Minuten vorwärts und 15 Minuten rückwärts. Dieses Gerät simuliert Treppensteigen. Der Wechsel zwischen vorwärts auf rückwärts hat die Oberschenkel richtig zum brennen gebracht. Auch koordinativ war es anspruchsvoll. Immer wenn ich in einer Art Fluss kam, meldete sich der Kopf und wollte wieder vorwärts steigen.

Anschließend waren im Ganzkörper-Split der Bizeps und der Trizeps dran. Jede Muskelpartie wurde mit zehn Sätzen aufgepumpt und zum brennen gebracht.

Heute war der Rücken dran. Die gesamte Rückenpartie bearbeitete ich mit insgesamt 20 Satz. Rudern mit der Langhantel im Obergriff und im Untergriff, einarmiges Rudern links und rechts und Klimmzüge…

Zum Abschluss dieser Trainingseinheit ging es 45 Minuten aufs Laufband mit verschiedenen Intervallen. Im Wechsel zwischen steile Steigung und verschiedenen Geschwindigkeitwechsel.


Wasilios Wamwakithis - Personaltrainer - Cheftrainer
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Mai16

Pectoralis Major (Brustmuskel) bis zum Abwinken…

by Wasilios Wamwakithis Cheftrainer on 16. Mai 2021 at 13:40
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Pectoralis Major (Brustmuskel) bis zum Abwinken…

unsere letzten zwei regulären Trainingseinheiten:

14 Sätze verschiedene Brustübungen zur Generierung von qualitativ hochwertige Muskulatur.

6 Sätze Bankdrücken flach mit progressivem Gewicht bis zwölf Wiederholungen mit 70 Kilo. Im Anschluss folgten vier Sätze negatives Bankdrücken in der Presse für die Formung der unteren Brustkante. Vier weitere Sätze absolvierten wir an der Multi Presse als schräges Bankdrücken. Am Ende versuchten wir noch Liegestütze. Viel war nicht mehr drin, da der Trizeps komplett leer war. Aber nichts ist du trotz gingen zumindest ein paar. uns ist bewusst, dass auch fliegende Wiederholungen, oder enges Bankdrücken, Kurzhantel drücken, etc., etc. für die Gewinnung von qualitativ hochwertige Brustmuskel notwendig ist. Wir trainieren es auch…

Die nächste reguläre Trainingseinheit war 70 Minuten auf dem Laufband und davon 60 Minuten Grundlagen Ausdauer eins bei sechs KMH um 6 % Steigung.

Zusätzlich geht mein Sohn Denis täglich 1 Stunde um die Mittagszeit auf Laufband und trainiert im Fett Verbrennungsbereich.

Mein zusätzliches Training am Nachmittag ist zum Beispiel Kickboxen und entsprechende Body-Weight-Übungen (zum Beispiel Superman, Jumping Jack…) am Samstag und als Schattenboxen Training.

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Mai10

Train, eat, sleep… so ungefähr läuft es ab. Ok, noch ein bisschen Office und Gartenarbeit…

by Wasilios Wamwakithis Cheftrainer on 10. Mai 2021 at 13:55
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Train, eat, sleep… so ungefähr läuft es ab. Ok, noch ein bisschen Office und Gartenarbeit…

unsere letzten zwei Trainingseinheiten.

Rücken-Training 10 Sätze bestehend aus vorgebeugtem rudern mit der Langhantel mit Obergriff und Untergriff sowie T-Rudern und Einseitiges vorgebeugtes rudern mit dem Kettlebell mit dem linken Arm unter dem rechten Arm. Im Anschluss noch 20 Minuten auf dem Laufband.

Am nächsten Tag haben wir unsere Schultern und unseren Nacken trainiert. 3 Sätze mit gestreckten Armen Seitheben für den seitlichem Schultermuskel. 3 Sätze Nackendrücken an der Presse für den seitlichem Schultermuskel und den Kapuzenmuskel (Trapez). 3 Sätze Frontheben für den vorderen Schultermuskel und Nackenmuskulatur. 3 Sätze aufrechtes rudern für die vordere und seitliche Muskulatur der Schulter sowie der Nackenmuskulatur. 3 Sätze vorgebeugtes seitliches anheben mit angewinkelten Armen für die hintere Schultermuskulatur. zum Abschluss sind wir noch für 20 Minuten auf das Trampolin gesprungen.

Des weiteren waren wir 65 Minuten auf dem Laufband bei 5,5 KMH und zwölf Incline (Steigung) und haben schnelles gehen absolviert. Innerhalb dieser 60 Minuten effektiven Training haben wir dreimal das Tempo auf 6,5 KMH erhöht und sind jeweils 5 Minuten bei gleicher Steigung gelaufen. Am Ende dann noch 5 Minuten Puls beruhigen.

Mein Sohn Denis macht es übrigens täglich auf dem Laufband. Extra noch mal mittags 1 Stunde Laufband.

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