Archive for Powerwalking

40 results.
Jun02

Hartes Beintraining mit 20 Sätze…

by Wasilios Wamwakithis Cheftrainer on 2. Juni 2021 at 23:33
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Hartes Beintraining mit 20 Sätze…

Die heute hier trainierte und gezeigte Muskulatur ist die Beinmuskulatur. Man unterscheidet die Beinmuskulatur in vordere Muskelköpfe und hintere Muskelköpfe. Viel Muskelstränge und Köpfe vorne und zwei Muskelstränge hinten. Weiter haben wir auch unseren Hintern trainiert. Alle diese einzelnen Muskel haben einen Namen. Welche Übungen wir für welche Muskeln trainiert haben und wie wir sie trainiert haben seht ihr hier im weiteren Verlauf.

Fordere Bein-Muskelansicht
Hintere Oberschenkelmuskulatur Ansicht und Gesäßmuskulatur

Unsere erste Übung waren Kniebeugen diesmal wieder an der MultiPresse davon 6 Sätze. Gericht progressive steigend. als Nächstes folgten 3 Sätze Ausfallschritte nach hinten links und rechts im Wechsel. Der Wiederholungsbereich lag zwischen zwölf und 16.

Äußere Bereich des Oberschenkels vorne
Mittlerer Bereich vorderer Oberschenkel
Innerer Bereich Oberschenkel vorne
Diese vier Muskeln werden auch als Quadrizeps zusammen gefasst

Als nächste Übung haben wir mit Zusatzgewicht an den Händen von links nach rechts über eine Bank rauf und wieder runter zu gehen gemacht.

Die nächste Übung war, an einem freihängenden Sling TRX®️am Frame einbeinige Kniebeugen links und rechts und dann noch drei Satz beidseitige Kniebeugen A 20 Wiederholungen durchzuführen.

Die nächste Übung war nach dem die vorherige Übungen primär für den vorderen Teil des Oberschenkels und für die Hintern Muskulatur war Nun primär für den hinteren Teil des Oberschenkels. Wobei selbstverständlich bei der ein oder andere Übung sowohl der vorderen als auch der hintere Teil mit arbeitet.

DEAD LIFT auch Kreuzheben genannt trainiert nicht nur den unteren Rücken sondern je nach Ausführung eben auch den BeinBizeps. Davon 4 Sätze. Natürlich mit wechselnden Griffpositionen. Parallelgriff, eine Hand UnterGriff und eine HandObergriff und im Wechsel und der letzte Satz wieder im Parallelgriff.

Hinterer Oberschenkel äußerer Muskel
Hinterer Oberschenkel Innenmuskel
Kleiner Muskel Hintern
Großer Muskel Hintern

Zum Abschluss 100 Wiederholungen Beinheben für die Bauchmuskulatur.

Am Abend dürfte mein Sohn das Training nach trainieren, da er arbeiten musste und wir nicht zusammen trainieren konnten. In der Zeit als er trainiert hat war ich noch mal 40 Minuten auf dem Laufband. Größten Respekt nach 12 Stunden Kellnern im Biergarten noch die Kraft und Motivation zu haben sein Beintraining durchzuführen. Das ist ja das häufig Übersprungene Training überhaupt. Warum weil es das härteste ist!

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Mai24

67 Minuten Spinning®️ und Brusttraining…

by Wasilios Wamwakithis Cheftrainer on 24. Mai 2021 at 23:04
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67 Minuten Spinning®️ und Brusttraining…

Gestern 67 Minuten Spinning®️ bis kurz vorm Erbrechen! So viel Widerstand rein gedreht, dass so viel Schweiß lief und auf das Schwungrad lief somit auf das Bremsleder und sich der Widerstand von alleine noch mehr erhöht hat. 👒😅🤪🤮 Das Ego aber zu groß war, um den Widerstand deutlich zu reduzieren.

Heute 16 Sätze Brust Training mit verschiedenen Übungen.

Acht Sätze an der Flach Bank mit progressive steigendem und zum Schluss degressiv absteigenden Gewicht. Im Anschluss folgten drei Satz Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln nach oben hin eindrehend Für mehr Muskeldichte in der Mitte. dann folgten drei Satz an der Flachbank fliegende ala Butterfly mit Kurzhanteln. Zum Ende hin noch zwei Satz Liegestütze bis es nicht mehr ging.

Als cool down noch 20 Minuten auf dem Laufband.

Ernährung passt und auch die Flüssigkeitsaufnahme passt sehr gut. Das ganze getrackt mit der FDDB – App.

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Mai22

Deltoideus, Trapezius, Quadrizeps, Bizeps femoris, Musculus soleus, Musculus castrocnemeus, Musculus triceps surae, Tibialis anterior…

by Wasilios Wamwakithis Cheftrainer on 22. Mai 2021 at 01:38
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Deltoideus (Schultermuskel bestehend aus vorderen Teil, seitlichem Teil und hinteren Teil), Trapezius (Nackenmuskulatur und oberer mittlerer und äußerer Rückenmuskel), Quadrizeps (Vorderer vierköpfiger Oberschenkelmuskel), Bizeps femoris (Hinterer zweiköpfiger Oberschenkelmuskel hinten), Musculus soleus (Untere Wadenmuskel auch Schollenmuskel genannt), Musculus castrocnemeus (Obere Wadenmuskel), Musculus triceps surae (Muskelgruppe welche das Sprunggelenk stabilisiert), Tibialis anterior (Äußerer Schienbeinmuskel)

Die letzten zwei Trainingstage bestanden aus 21 Sets (Sätze) verschiedene Delta-Muskelübungen ergo Schultern und trapez ergo Nacken. Dazu drei Sätze seitheben mit gestreckten Armen. 3 Sätze Nackendrücken mit der Langhantel, 3 Sätze Military Press vor dem Kopf mit der Langhantel. 3 Sätze aufrechtes Rudern mit dem Kettlebell. 3 Sätze einseitiges Press rechter Arm und linker Arm. 3 Sätze aufrechtes Rudern mit der Langhantel und zum Ende drei Sätze Shrugs (weiß ich nicht) mit Kettlebell. als cool down 25 Minuten auf dem Laufband.

Der heutige Tag fing mit Kniebeugen und einer Olympiastange mit 70 Kilo an. Insgesamt sechs Sätze. Im Anschluss folgten Ausfallschritte mit Kettlebellgewichten an den Armen acht Schritte vor und acht Schritte zurück. Davon auch drei Satz. Anschließend war der Beinbizeps dran mit Deadlift im Kreuzgriff auch drei Satz und jeweils 16 Wiederholungen. wir trainieren derzeit fast alle unsere Übungen mit 16 Wiederholungen. Das ist die maximale Wiederholungszahl im Hypertrophiebereich. Noch circa zwei Wochen und dann reduzieren wir die Wiederholungen auf 8-12. Und dann auf 6-10 runter zu gehen. Ab und zu mal nur fünf und ab und zu nur vier, und so weiter und so weiter und manchmal nur eine. Also Maximalgewicht. aber alles Eile mit Weile. Kein Mensch Brauch entzündete sehnen oder Verletzungen… auch hier zum cool down wieder 20 Minuten auf dem Laufband.

Wasilios Wamwakithis - Personaltrainer - Cheftrainer
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Mai18

Crosstrainer, Bizeps, Trizeps, Rücken und Joggen-Intervalle…

by Wasilios Wamwakithis Cheftrainer on 18. Mai 2021 at 21:39
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Crosstrainer, Bizeps, Trizeps, Rücken und Joggen-Intervalle…

Das Training der letzten zwei Tage:

Gestern Crosstrainer 15 Minuten vorwärts und 15 Minuten rückwärts. Dieses Gerät simuliert Treppensteigen. Der Wechsel zwischen vorwärts auf rückwärts hat die Oberschenkel richtig zum brennen gebracht. Auch koordinativ war es anspruchsvoll. Immer wenn ich in einer Art Fluss kam, meldete sich der Kopf und wollte wieder vorwärts steigen.

Anschließend waren im Ganzkörper-Split der Bizeps und der Trizeps dran. Jede Muskelpartie wurde mit zehn Sätzen aufgepumpt und zum brennen gebracht.

Heute war der Rücken dran. Die gesamte Rückenpartie bearbeitete ich mit insgesamt 20 Satz. Rudern mit der Langhantel im Obergriff und im Untergriff, einarmiges Rudern links und rechts und Klimmzüge…

Zum Abschluss dieser Trainingseinheit ging es 45 Minuten aufs Laufband mit verschiedenen Intervallen. Im Wechsel zwischen steile Steigung und verschiedenen Geschwindigkeitwechsel.


Wasilios Wamwakithis - Personaltrainer - Cheftrainer
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Mai16

Pectoralis Major (Brustmuskel) bis zum Abwinken…

by Wasilios Wamwakithis Cheftrainer on 16. Mai 2021 at 13:40
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Pectoralis Major (Brustmuskel) bis zum Abwinken…

unsere letzten zwei regulären Trainingseinheiten:

14 Sätze verschiedene Brustübungen zur Generierung von qualitativ hochwertige Muskulatur.

6 Sätze Bankdrücken flach mit progressivem Gewicht bis zwölf Wiederholungen mit 70 Kilo. Im Anschluss folgten vier Sätze negatives Bankdrücken in der Presse für die Formung der unteren Brustkante. Vier weitere Sätze absolvierten wir an der Multi Presse als schräges Bankdrücken. Am Ende versuchten wir noch Liegestütze. Viel war nicht mehr drin, da der Trizeps komplett leer war. Aber nichts ist du trotz gingen zumindest ein paar. uns ist bewusst, dass auch fliegende Wiederholungen, oder enges Bankdrücken, Kurzhantel drücken, etc., etc. für die Gewinnung von qualitativ hochwertige Brustmuskel notwendig ist. Wir trainieren es auch…

Die nächste reguläre Trainingseinheit war 70 Minuten auf dem Laufband und davon 60 Minuten Grundlagen Ausdauer eins bei sechs KMH um 6 % Steigung.

Zusätzlich geht mein Sohn Denis täglich 1 Stunde um die Mittagszeit auf Laufband und trainiert im Fett Verbrennungsbereich.

Mein zusätzliches Training am Nachmittag ist zum Beispiel Kickboxen und entsprechende Body-Weight-Übungen (zum Beispiel Superman, Jumping Jack…) am Samstag und als Schattenboxen Training.

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Mai13

Königsübungen gehören in jedes Training…

by Wasilios Wamwakithis Cheftrainer on 13. Mai 2021 at 19:31
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Königsübungen gehören in jedes Training…

unsere letzten zwei Trainingseinheiten waren wie immer hart aber herzlich!

Ein Training bestand aus 60 Minuten Hartchor Spinning®️! Dabei sind wir viele Intervalle gefahren. Harte Bergetappen und schnelle geraden. Die Musik schön laut und Lichtanlage an. Immer wieder eine geile Trainingseinheit.

Unsere nächste Trainingseinheit bestand aus Kniebeugen, Ausfallschritte nach hinten, Kreuzheben und Wadenpressen.

Dieses Mal haben wir einen Satz zum warm machen an der Presse durchgeführt und im Anschluss freie Kniebeugen mit der Olympiastange gemacht. Auch hier einen Satz zum gewöhnen nur mit der Olympiastange und im Anschluss progressives Gewicht. Mein Sohnemann war begeistert von der Größe der Hantel. Volle Konzentration und saubere Technik waren gefordert und angesagt. insgesamt sechs Sätze mit Zusatzgewicht und zwei Sätze als Aufwärmraining. Die Ausfallschritte haben wir ebenfalls mit Zusatzgewicht mit links von rechts im Wechsel nach hinten durchgeführt. Das Kreuzheben haben wir ebenfalls mit der Olympiastange und insgesamt 50 Kilo im wechselnden Kreuzgriff durchgeführt.

Als Cooldown waren wir noch mal 20 Minuten auf dem Laufband. Insgesamt 90 Minuten Training.

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Mai10

Train, eat, sleep… so ungefähr läuft es ab. Ok, noch ein bisschen Office und Gartenarbeit…

by Wasilios Wamwakithis Cheftrainer on 10. Mai 2021 at 13:55
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Train, eat, sleep… so ungefähr läuft es ab. Ok, noch ein bisschen Office und Gartenarbeit…

unsere letzten zwei Trainingseinheiten.

Rücken-Training 10 Sätze bestehend aus vorgebeugtem rudern mit der Langhantel mit Obergriff und Untergriff sowie T-Rudern und Einseitiges vorgebeugtes rudern mit dem Kettlebell mit dem linken Arm unter dem rechten Arm. Im Anschluss noch 20 Minuten auf dem Laufband.

Am nächsten Tag haben wir unsere Schultern und unseren Nacken trainiert. 3 Sätze mit gestreckten Armen Seitheben für den seitlichem Schultermuskel. 3 Sätze Nackendrücken an der Presse für den seitlichem Schultermuskel und den Kapuzenmuskel (Trapez). 3 Sätze Frontheben für den vorderen Schultermuskel und Nackenmuskulatur. 3 Sätze aufrechtes rudern für die vordere und seitliche Muskulatur der Schulter sowie der Nackenmuskulatur. 3 Sätze vorgebeugtes seitliches anheben mit angewinkelten Armen für die hintere Schultermuskulatur. zum Abschluss sind wir noch für 20 Minuten auf das Trampolin gesprungen.

Des weiteren waren wir 65 Minuten auf dem Laufband bei 5,5 KMH und zwölf Incline (Steigung) und haben schnelles gehen absolviert. Innerhalb dieser 60 Minuten effektiven Training haben wir dreimal das Tempo auf 6,5 KMH erhöht und sind jeweils 5 Minuten bei gleicher Steigung gelaufen. Am Ende dann noch 5 Minuten Puls beruhigen.

Mein Sohn Denis macht es übrigens täglich auf dem Laufband. Extra noch mal mittags 1 Stunde Laufband.

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Mai06

Pump up to Burn… Unsere letzten drei Trainingseinheiten…

by Wasilios Wamwakithis Cheftrainer on 6. Mai 2021 at 01:04
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Pump up to Burn…

Unsere letzten drei Trainingseinheiten…

vorgestern haben wir unsere Brust (pectoralis major) bis zum abwinken trainiert. Man muss dazu sagen, dass wir vor dem eigentlichen Training 45 Minuten Spinning®️ gefahren sind. Und zwar so richtig, richtig… Mit geiler Musik und harten Bergetappen. Sowohl stehend als auch sitzend. Quasi als Warmup und natürlich Cardiotraining.

Kommen wir nun zu unserem Krafttraining. Vier Satz Bankdrücken mit Olympia Langhantel und progressiv steigendem Gewicht. Man weiß ja grundsätzlich, dass das Training mit einer Langhantel also frei eigentlich immer einem Training eine Multi-Presse vorzuziehen ist. Ich sehe allerdings zwei positive Effekte, die man mit einer Multi-Presse erzielen kann.

1. Ungeübte können so die Technik erlernen und zwar geführt, womit die Gefahr des Verletzungsrisikos deutlich herabgesetzt wird und die Muskulatur trotzdem trainiert wird.

2. Da die Übung geführt durchgeführt wird kann man den Muskel permanent richtig schön auf Spannung halten und somit sehr viele Muskelfasern und auch tief sitzende Muskelfasern erreichen und trainieren.

Deswegen haben wir nach den vier Satz Bankdrücken mit der Olympia Langhantel auch vier Sätze Bankdrücken an der Multi-Presse gedrückt. Da wir schon mal an der Multi – Presse waren haben wir noch drei Satz schräges Bankdrücken für den oberen Brustmuskel und drei satzenges Bankdrücken mit Schwerpunkt der inneren Brustmuskulatur zur Mitte hin trainiert. 

 

Alles in allem war unser Training sehr gut und mein Sohnemann Denis entwickelt sich sehr gut. Er hatte vorher noch nie in seinem Leben Krafttraining gemacht aber mittlerweile hat er die Beulenpest.
😎😜👍😂

Vor drei Tagen haben wir unsere Beine wieder trainiert. ganz nach dem Motto: never skip the leg day!

Fünf Sätze Kniebeugen an der Multi Presse, drei Ausfallschritte, natürlich Satz gemeint und drei Sätze Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht an den TRX®️. Nach dem Weintraining waren wir noch 20 Minuten auf dem Laufband.

 

Heute waren wir insgesamt vor der Kraft Trainingseinheit 45 Minuten auf dem Laufband. Davon sind wir 30 Minuten gejobbt. Die restlichen 15 Minuten Warmup und cool down.

Ladies and gentlemen and now we fucked our arms!

Zehn Sätze Bizeps und zehn Sätze Trizeps. Hierbei legen wir großen Wert auf saubere Technik und volle Kontraktion. Eine gute Rhythmik die nicht so schnell und nicht zu langsam ist und somit das Blut in die Muskelfasern und den Schmerz ins Bewusstsein treibt. Nach jedem Satz haben die Muskeln noch 20-30 Sekunden nach gebrannt bis der Schmerz so langsam nachlässt. Natürlich sind die Pausen zwischen den einzelnen Übungen recht kurz, damit der Pumpeffekt auch maximal erreicht wird.

Zum Abschluss haben wir noch drei Sets A 20 Wiederholungen Bein heben für unseren Abdomen – Bauchmuskel – ganz tapfer trainiert.

Somit haben wir insgesamt gute 2 Stunden trainiert. 

 

so ein Training ist doch immer wieder ein sehr spezieller Moment. 😜

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Mai02

Kettlebell -Workout und Rudern als Cardiotraining…

by Wasilios Wamwakithis Cheftrainer on 2. Mai 2021 at 23:45
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Kettlebell -Workout und Rudern als Cardiotraining…

20 Minuten rudern im guten Tempo als Cardio-Training und Warmup. Im Anschluss wollten wir Beintraining mit Kniebeugen. Mein Sohn Denis hat leichte Knieschmerzen verspürt und wir mussten abbrechen. Als Alternative haben wir Kettlebelltraining durchgeführt. 3 Satz a 50 WDH Swing. Im Anschluss 3 Satz mit dem rechten Arm und 3 Satz mit dem linken Arm diagonales rudern mit Press. Der Abschluss des Krafttrainings war drei Satz Kreuzheben (Deadlift).


Wasilios Wamwakithis - Personaltrainer - Cheftrainer
Wasilios Wamwakithis – Personaltrainer – Cheftrainer

Eigentlich hätten wir direkt am nächsten Tag wieder eine Trainingseinheit absolvieren sollen und wollen. Wir haben uns allerdings für Regeneration entschieden und haben dafür heute das ausgelassene Bein-Training durchgeführt. 5 Satz Kniebeugen und dann 3 Satz mit dem rechten Bein und 3 Satz mit dem linken Bein Ausfallschritte. Als abschließendes Bein Training haben wir noch drei Satz Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht A 20 Wiederholungen mit dem TRX®️ (Sling) gemacht. Als Abschluss des Trainings haben wir dann noch 25 Minuten Power-Walking bei 5,2 KMH Fettverbrennung durchgeführt.


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Apr23

Zwei Trainingstage zusammen gefasst!

by Wasilios Wamwakithis Cheftrainer on 23. April 2021 at 22:31
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Das Beintraining hat sich letztes Mal genauso hart angefüllt aber zum Glück waren die Muskelkater nicht ganz so hart.

Vorgestern waren wir eine Dreiviertelstunde auf dem Laufband und sind 30 Minuten gejoggt.

Im Anschluss haben wir 1 Stunde und 5 Minuten Brust-Training durchgeführt. Dazu haben wir sechs Sätze Bankdrücken gemacht. Im Anschluss drei Sätze fliegende mit Kurzhanteln. Dann noch drei Satz Überzeuge mit Kurzhantel.

Alles in allem haben wir uns gut gefühlt und gasgegeben.

Gestern haben wir CrossFit trainiert.

Dazu haben wir einen Zirkel aufgebaut Neh zehn Stationen.

  1. Burpes,
  2. Liegestütz,
  3. Jumping Jack,
  4. Plank,
  5. Bauch Crunces,
  6. Slamball slamen,
  7. Power Rope schwingen,
  8. Mit dem Hammer auf dem Treckerreifen schlagen,
  9. Deadlift mit 30 Kilo schweren Treckerreifen
  10. und Jumps auf die Jumpbox.

Oh Mann, das war seit langem mal wieder derartige Übungen durchführen.

Es war hart.

Selbstverständlich nehmen wir auch Supplemente ein. Da der Trainingsumfang und die Trainingsintensität eine Dimension erreicht hat dass es ohne Ergänzungsmittel nicht mehr wirklich effektiv und gesund wäre.

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