Hallo Mitstreiter und Freunde! 🙂
Essensteschnisch:
Frühstück:
2 Graubrote, 2 Scheiben Käse ( heute is Käsetag ! 😉 ), 2 Eier, Paprika und Gurken
Mittagessen:
Zwiebelschnitzel mit Vollkornreis
Abendessen:
3 Proteinshakes
Sport:
Frühsport:
40 Minuten im Park bei Grundlagenausdauerbereich 1 walken. ( etwa um die 120 Pulsschläge/min)
BOP ( Bauch/Oberschenkel/Po ) oder auch BBP ( Bauch/Beine/Po) genannt:
Wie der Kurs schon sagt, sehr viele verschiedene Übungen für Bauch, Beine und Po. Zu Anfang um warm zu werden haben wir auch noch Aerobic gemacht mit Side-step, Beine zum Po anziehen und auch weiter Übungen.
- flach auf dem Rücken liegend die beine im 90° Winkel gerad nach oben strecken und dann spreizen und wieder zusammen
- die berühme Kerze für den unteren Bauch
- Sit-ups
- In die Käferstellung ( Beine und Arme unter sich aufstellen und den Kopf gerade zur Wirbelsäule halten. Dabei dann das linke oder rechte Bein angewinkelt nach oben heben und wieder kontrolliert absenken ( für den Po )
- und noch vieles mehr … 😉
Mittags gab es noch eine wunderschöne Wellnessmassage bei der das Entspannen wirklich einfach fiel. Es waren 20 Minuten aber es kam einem vor wie 5 Minuten als es schon fertig war. Einfach nur extrem entspannend. Danach muss ich gestehen, war ich so müde, dass ich sofort auf dem Zimmer eingeschlafen bin …. Zum Glück wurde ich dann um 19:30 nochmal angerufen ( sonst denk ich hätte ich auch gerade durchgeschlafen 😉 ).Dann hatte ich mir ins Gedächtnis gerufen, dass ich mich nochmal aufraffen will, da ich mein Krafttrining für heute noch nicht absolviert hatte.
Krafttraining ( Bizeps, Trizeps, Unterarmbeuger/-strecker):
Bizeps:
- Langhantelcurls : 3 Sätze á 20 Wdh. – 30 Kilo ( zum warm werden )
- Seilzug von unten:
- 16 Wdh. – 45 kg
- 16. Wdh. – 50 kg
- 10 Wdh. – 55 kg und dann noch gerade 6 Wdh. – 50 kg
- 6 Wdh. – 60 kg und dann noch 6 Wdh. – 50 kg
- Konzentrationscurls:
- 3 Sätze für jede Seite mit anfangs 7 Kilo Hanteln in den ersten Satz und dann 10 Kilo Kurzhanteln
Trizeps:
- Seilzug mit oberem Griff ( Zugseil ):
- 20 Wdh – 35 kg
- 16 Wdh – 40 kg
- 16 Wdh – 45 kg
- 16 Wdh – 45 kg
- 16 Wdh – 45 kg
- Seilzug mit oberem Griff (Eisenstange):
- 20 Wdh – 40 kg
- 16 Wdh – 40 kg
- 16 Wdh – 45 kg
- 12 Wdh – 50 kg
- Seilzug mit unterem Griff ( Eisenstange ):
- 16 Wdh – 25 kg
- 16 Wdh – 30 kg
- 16 Wdh – 30 kg
Bei der letzten Übung fällt mir der richtige Name nicht ein ! Man steht, Kurzhantel in der Hand und den Arm nach oben strecken, dann den Arm immer wieder beugen und strecken !
3 Sätze pro Seite á 9 kg Hanteln mit jeweils 16 Wdh.
Unterarmstrecker und -beuger
Langhantelstange in die Hände legen und nur die hände immer wieder leicht nach oben drehen. Man kann den Griff einmal von oben oder von unten die Langhantelstange greifen. Einmal trainiert man dann den Unterarmstrecker und einmal den Unterarmbeuger !
4 Sätze jeweils von oben und von unten mit zunächst 30 kg, wenn ich sie von unten packe. Wenn ich sie von oben packe nur die Hälfte ( 15 kg ).
Jetzt hab ichs auch für heute geschafft ! Ich bin heute um 22:05 aus dem Sportpark raus … ich bin froh, dass ich nomal hin bin und es soweit geschafft habe!
Eine Gute Nacht und ich hoffe, man liest sich die nächsten Tage ! 😉
Jan-Nik