Kraftsport & Powerwalking war heute angesagt !

Hallöchen Freunde und Mitleser !

Heute begann der Tag etwas ungewohnt. Ich hatte gestern wohl vergessen meinen Wecker zu stellen und begann den Tag heute erst um 7:50 Uhr, sodass ich heute keinen Frühsport machen konnte.

Beim Frühstück angekommen, gab es heute wieder 2 gewohnte Scheiben Vollkornbrot, 2 Scheiben Käse und 2 Scheiben Mortadella. Dazu den gewohnten Erdeertee und das Frühstück war somit gegessen. 😉

Den Morgen verbrachte ich teilweise mit einem neuen Buch, dass ich vor 2 Tagen intensiver angefangen hatte zu lesen. “ Der Professor “ von John Katzenbach. Ein toller Thriller, wie ich ihn gern hab. Danach aber noch vor dem Mittagessen wollte ich auch das Krafttraining absolvieren aber ich hatte mich für die besprochenen Bauchübungen und Kniebeugen etwas in der Zeit verschätzt.

Zunächst Kniebeugen:

2×20 Wdh. – 55 Kilo

2×20 Wdh. – 70 Kilo

2×18 Wdh. – 80 Kilo

2x 16 Wdh.- 90 Kilo

1x 15 Wdh.- 100 Kilo

1×12 Wdh. -110 Kilo

1×10 Wdh.- 120 Kilo

1x 7 Wdh.- 130 Kilo

1×6 Wdh.-140 Kilo

Danach war die Luft raus … ich bin nochmal auf 100 Kilo runter und hatte nochmal 8 Wiederholungen und dann nochmal auf 80 kg mit 4 Wiederholungen aber die Beine wollten einfach nicht mehr standhalten.

Danach hatte ich noch 5x 20 Wdh. auf der Beinpresse gedrückt. Hingegen der Kniebeugen ein echt leichtes Unterfangen.

Danach waren unglaublicherweise schon gute 90 Minuten rum, sodass ich eine Unterbrechung für das Mittagessen einschieben musste und den Bauch nicht mehr trainieren konnte

Diesen holte ich aber am Nachmittag nach :

10x 20 Wdh. Sit-ups

3 x 20 Wdh pro Seite seitliche Liegestützen

2x 15 Wdh. “ Kerze “

Am Abend dann noch etwa 100 Minuten Powergewalked im Wald. Es war zwar nass und hat leicht geregnet aber das hält mich auch bei weitem noch nicht von meiner Runde ab ! Zwar durch die Matschpfützen eine Zeitverzögerung aber es ging ja alles gut.  🙂

Und das sollte es dann auch für heute gewesen sein ! 🙂

Jan-Nik

19.04.

Hallöle Freunde, Kollegen und Mitleser !

Heute war es recht ruhig gewesen … Ich hatte heute etwas verschlafen, wodurch ich den Frühsport leider nicht machen konnte.

Ab zum Frühstück und heute sogar mit einem Körnerbrötchen und einem Vollkornbrot. Und das absolute Highlight beim Frühstück war eine kleine Portion Marmelade. Es ist unglaublich, wie man sich über solche Kleinigkeiten freuen kann, wenn man es länger nicht mehr gegessen hat. 🙂

Den Morgen hatte ich dann im Zimmer verbracht ( ausser 1 Stündchen mit Anfahrt und Rückfahrt im Solarium ,da ein bisschen Bräune bestimmt nicht schaden kann). Das war das erste mal, dass ich mich in so eine Maschiene gelegt habe und bis jetzt sehe ich keine berauschenden Veränderungen aber kann ja noch werden. 😉

90 Minuten hatte ich dann aber doch noch im Kraftraum verbracht und meine Muskeln etwas gestählt. Ich war sehr erstaunt, dass ich mit den Gewichten so hoch gehen konnte aber durch das Training vorgestern mit Wasili hatte ich gelernt, einfach mal bis zum Muskelversagen zu gehen. Gesagt, getan !

Ich hatte bei 45 Kilo für Bizeps und Trizeps angefangen und dann in 5 Kilo Schritten rauf… Am Ende hatte ich die 80 Kilo bei Trizeps noch 7x geschafft und der Bizeps hatte schon vollkommen gestreikt ab 75 Kilo, bei dem gerade noch 4 Wiederholungen rauskamen. Das noch 4 Sätze am Ende und die Sache war erledigt.

Im Endeffekt kamen so 12 Sätze für Bizeps und 12 Sätze für Trizeps am Seilzug heraus über die ich echt zufrieden bin.

Dann noch 8 Sätze Sit-ups und es wurde Zeit für das Mittagessen !

Mittags gab es dann eine Forelle mit Gemüse und 2 kleine Kartoffeln, die ich mir gegönnt.

Am Nachmittag dann noch 90 Minuten Indoorcycling, die im Endeffekt auf 105 ausgeartet sind. Und das wars schon vom sportlichen Affekt.

Ich habe heute mal angefangen in meinen Studienunterlagen zu wühlen und die ersten Sachen zu wiederholen, damit auch ja nichts vergessen geht.

Jetzt noch meine Proteinshakes und das wäre es dann für heute !

Somit noch eine Gute Nacht und bis Morgen ! 🙂

Jan-Nik

 

Heute absolut geiler Trainings- und Regenerationstag

Halli Hallo Hallöle wie es so schön heißt …. 🙂

Heute stand ein geniales Programm auf der Tagesordnung:

Gestartet hat alles heute morgen mit Boxen….. Gestartet habe ich dabei mit walken im Sportpark, Seilspringen und Dehnübungen. Dann noch eine gute Stunde Boxen mit einigen Sätzen Seilspringen zwischendurch.

Dann das Mittagessen: Ein Hähnchenfilet mit etwas Vollkornreis

Kurz danach ging es weiter mit einer Sporteinheit im Kraftraum mit Wasili. Es ist wie immer echt toll, einen Trainer dabei zu haben. Es hat Spass gemacht und es war sehr konstruktiv. Wir haben zusammen Schultern und Brust trainiert.

Der maximale Satz auf der Hantelbank hatten wir mit der Langhantelstange auf 115 kg.

Der maximale Satz bei der Schrägbank lag bei 60 kg.

War auf jeden Fall echt cool.

Schultern hatten wir mit Kurzhanteln mit jeweils 3 unterschiedlichen Übungen trainiert.  Dabei jeweils einen der 3 Muskelstränge in der Schulter mit einen der Übungen.

 

Am Abend kam das Entspannungsprogramm !!!

Das Entspannungsschwimmbad und Kino am Abend

Ich war heute das erste mal im Bul Mare in Burg Langenfeld. Ein tolles Schwimmbad mit einem Schwimmbad zum Schwimmen und mehreren Pools mit Düsen … tolle Massagen für die angeschlagenen Muskeln vom Morgen- und Mittagsprogramm.  Dann kurz daneben war ich auch noch im „Starmexx“ , ein neues Kino in Burg Langenfeld. Dann eben nach Hause gekommen und nun ab ins Bett …

War ein toller Tag ! 🙂

Also mal sehen, was es morgen so zu erzählen gibt ! 😉

16.04. !

Schönen guten Abend Freunde,

heute mal etwas strukturierter, da ich ein paar Minuten mehr Schlaf brauche … 😉

Essen:

Frühstück:

3 Vollkornbrote, 2 Scheiben Kochschinken, 2 Scheiben Käse, Erdbeertee

Mittagessen: Nudeln mit Hackfleischsauce

Abendessen: Proteinshakes

Fitness:

Frühsport: Walken im Grundlagenausdauerbereich 1 vor dem Frühstück

 

Kraftsport: Bizeps und Trizeps

Langhantelcurls: 2 Sätze – 12 Wdh – 42 kg

Seilzug von unten: 5 Sätze – 20 Wdh- 45 kg

Mischung aus Hammercurl und Curl: 5 Sätze- 20 Wdh – 8 kg ; 4 Sätze – 16 Wdh – 12 kg

Hammercurl: 3 Sätze – 16 Wdh – 12 kg

 

Seilzug von oben: 7 Sätze – 20 Wdh- teilweise 35, 40, 45, 50 kg

Kurzhantel hinter den Kopf führend : 5 Sätze pro Seite- 20 Wdh – 3 mit 12 kg, 2 mit 9 kg

 

Abends noch 90 Minuten im Wald walken bzw. am Nachmittag

War sonst heute nicht viel los 😉

 

Also noch eine Gute Nacht

Absoluter Härtetag !

Hallo Freunde und Mitstreiter 🙂 !

Essenstechnisch:

Frühstück:

3 Vollkornbrote ( 3 weil die unheimlich klein sind, sonst nur 2 ), Leberkäse, Käse und Himbeertee

Mittagessen:

Garnelenspieße auf Spiegel von Salat und das tägliche Salatbuffet

Abendessen:

3 Proteinshakes mit insgesamt 100 g Proteinpulver

 

Sport:

SUPER ANSTRENGEND HEUTE ! ich hab alles gegeben und es hat sich gelohnt … aber ein Mörderprogramm war das 😉

Frühsport:

Grunlagenausdauerbereich 1 mit etwa 120 Pulsschlägen/ min

Aerobic:

Viele Sidesteps mit einer Choreographie verbunden!

 

Am Mittag zeit zur Regeneration, in der ich mit unserem Cheftrainer die Spin-Bikes wieder auf den neusten Stand gebracht habe. Um 15:00 Uhr ist heute auch das Fatkill-Camp angereist, bei dessen Begrüßung ich dann anwesend war. Es ist eine große Gruppe, sodass ich noch nicht einen vollkommenen Eindruck der Gruppe gewinnen konnte aber es scheint auch recht harmonisch zu laufen. 😉

Dann war es soweit ……… !?!

17:30 eine Stunde Tischtennis ( noch okay ! )

18:30 – 20:00  Indooorcycling mit schon allen Möglichkeiten, die man auf diesen Bikes hat 😉 Pulsbereich von 180 oftmals gesprengt und im Durchschnitt mit 150 Pulsschlägen unterwegs gewesen. ( schon heftig ! )

20:15-21:45 nochmal Indoorcycling mit der neuen Fatkill-Gruppe… Nochmal alles an Kraftreserven rausgekitzelt, was noch vorhanden war. An das Tempo vom Cheftrainer gehängt und zu min 90% im Takt voll dabei. Pulsbereiche waren auch nicht besser als im ersten Kurs ;-). ( nahe an der Grenze ! )

Dann noch 3 Sätze Bizepstraining mit 40 kg, 50 kg, und 45 kg mit erst 20, dann 16 und 16 Wdh. ( Damit war die Grenze rot blinkend 😉 ).

Komischerweise gehts mir aber echt gut und Schmerzen hab ich auch keine, soweit alles “ fresh “ 😀 .

Wünsche dann noch einen schönen Abend und bis morgen mit hoffentlich guter Laune ;-).

Krafttraining und BOP für heute !

Hallo Mitstreiter und Freunde! 🙂

Essensteschnisch:

Frühstück:

2 Graubrote, 2 Scheiben Käse ( heute is Käsetag ! 😉 ), 2 Eier, Paprika und Gurken

Mittagessen:

Zwiebelschnitzel mit Vollkornreis

Abendessen:

3 Proteinshakes

Sport:

Frühsport:

40 Minuten im Park bei Grundlagenausdauerbereich 1 walken. ( etwa um die 120 Pulsschläge/min)

BOP ( Bauch/Oberschenkel/Po ) oder auch BBP ( Bauch/Beine/Po) genannt:

Wie der Kurs schon sagt, sehr viele verschiedene Übungen für Bauch, Beine und Po. Zu Anfang um warm zu werden haben wir auch noch Aerobic gemacht mit Side-step, Beine zum Po anziehen und auch weiter Übungen.

  • flach auf dem Rücken liegend die beine im 90° Winkel gerad nach oben strecken und dann spreizen und wieder zusammen
  • die berühme Kerze für den unteren Bauch
  • Sit-ups
  • In die Käferstellung ( Beine und Arme unter sich aufstellen und den Kopf gerade zur Wirbelsäule halten. Dabei dann das linke oder rechte Bein angewinkelt nach oben heben und wieder kontrolliert absenken ( für den Po )
  • und noch vieles mehr … 😉

 

Mittags gab es noch eine wunderschöne Wellnessmassage bei der das Entspannen wirklich einfach fiel. Es waren 20 Minuten aber es kam einem vor wie 5 Minuten als es schon fertig war. Einfach nur extrem entspannend. Danach muss ich gestehen, war ich so müde, dass ich sofort auf dem Zimmer eingeschlafen bin …. Zum Glück wurde ich dann um 19:30 nochmal angerufen ( sonst denk ich hätte ich auch gerade durchgeschlafen 😉 ).Dann hatte ich mir ins Gedächtnis gerufen, dass ich mich nochmal aufraffen will, da ich mein Krafttrining für heute noch nicht absolviert hatte.

Krafttraining ( Bizeps, Trizeps, Unterarmbeuger/-strecker):

Bizeps:

  • Langhantelcurls : 3 Sätze á 20 Wdh. – 30 Kilo ( zum warm werden )

 

  • Seilzug von unten:
  • 16 Wdh. – 45 kg
  • 16. Wdh. – 50 kg
  • 10 Wdh. – 55 kg und dann noch gerade 6 Wdh. – 50 kg
  • 6 Wdh. – 60 kg und dann noch 6 Wdh. – 50 kg
  • Konzentrationscurls:
  • 3 Sätze für jede Seite mit anfangs 7 Kilo Hanteln in den ersten Satz und dann 10 Kilo Kurzhanteln

Trizeps:

  • Seilzug mit oberem Griff ( Zugseil ):
  • 20 Wdh – 35 kg
  • 16 Wdh – 40 kg
  • 16 Wdh – 45 kg
  • 16 Wdh – 45 kg
  • 16 Wdh – 45 kg
  • Seilzug mit oberem Griff (Eisenstange):
  • 20 Wdh – 40 kg
  • 16 Wdh – 40 kg
  • 16 Wdh – 45 kg
  • 12 Wdh – 50 kg
  • Seilzug mit unterem Griff ( Eisenstange ):
  • 16 Wdh – 25 kg
  • 16 Wdh – 30 kg
  • 16 Wdh – 30 kg

Bei der letzten Übung fällt mir der richtige Name nicht ein ! Man steht, Kurzhantel in der Hand und den Arm nach oben strecken, dann den Arm immer wieder beugen und strecken !

3 Sätze pro Seite á 9 kg Hanteln mit jeweils 16 Wdh.

Unterarmstrecker und -beuger

Langhantelstange in die Hände legen und nur die hände immer wieder leicht nach oben drehen. Man kann den Griff einmal von oben oder von unten die Langhantelstange greifen. Einmal trainiert man dann den Unterarmstrecker und einmal den Unterarmbeuger !

4 Sätze jeweils von oben und von unten mit zunächst 30 kg, wenn ich sie von unten packe. Wenn ich sie von oben packe nur die Hälfte ( 15 kg ).

Jetzt hab ichs auch für heute geschafft ! Ich bin heute um 22:05 aus dem Sportpark raus … ich bin froh, dass ich nomal hin bin und es soweit geschafft habe!

Eine Gute Nacht und ich hoffe, man liest sich die nächsten Tage ! 😉

Jan-Nik

Mein Training und meine Diät für heute !

Sporteinheiten:

 

Frühsport im altbekannten Park

Triathlon:

Der Triathlon setzt sich aus 3 verschiedenen Sportarten zusammen : Heute Spinning, Laufen und Boxen. Dazu kann ich heute leider keine Pulsangaben geben, da ich den Pulsgurt zwar an hatte aber den Transmitter auf dem Zimmer hatte. 🙁 Aber aufgebaut war der Triathlon in:

  • 15 min radeln
  • 20 Liegestützte
  • 15 min laufen
  • 20 seitstütz für den transversus
  • 15 min boxen
  • 40x Der berühmte “ Käfer “ ( auf den Rücken legen und mit der rechten hand zum linken fuß und mit der linken Hand zum recht Fuß für die seitl. Bauchmuskulatur )
  • 15 min radeln
  • 20 Liegestütze
  • 15 min laufen
  • 20 seitstütz für den Transversus
  • 15 min boxen
  • 40 Wdh. vom Käfer

Beim Boxen kam ich insgesamt auf 1940 Hacken in den 30 Minuten … die ersten Knöchel an der Hand hatten schon die erste Hautschicht verloren aber ich war stolz, dass ichs zumindest bis zum ende durchgehalten habe. 🙂

Krafttraining: Rücken- Tripzeps

Rücken:

Kreuzheben:

  • 20 Wdh. – 30 kg
  • 18 Wdh. – 40 kg
  • 18 Wdh. – 50 kg
  • 18 Wdh. – 50 kg
  • 16 Wdh. – 50 kg

Sogenannter Superman: ( http://www.youtube.com/watch?v=Gr8Nvldbz6A )

  • 20 Wdh. – 5 Sätze

Unterer Rücken mit Hyperextension:

  • 20 Wdh. – 5 Sätze

 

Trizeps:

Seilzug.

  • 20 Wdh. – 30 kg
  • 20 Wdh. – 40 kg
  • 16 Wdh. – 45 kg
  • 16 Wdh. – 50 kg
  • 14 Wdh. – 55 kg
  • 14 Wdh. – 55 kg
  • 10 Wdh. 60 kg
  • 16 Wdh. – 50 kg
  • 16 Wdh. – 45 kg
  • 12 Wdh. – 55 kg

So in etwa ist das Krafttraining für heute abgelaufen und ich hoffe, ich hab nichts vergessen ! 😉

Am Abend noch 2 Stunden Tischtennis und das war der Tag für heute ! 🙂

 

Zu Essen gab es das tägliche Frühstück, zum Mittagessen etwas Gemüsenudelauflauf und zum Abend wieder Proteinshakes. Die täglichen Supplemente in Form von Amminos, Calzium, Magnesium und Multivitamin darf man natürlich auch nicht vergessen !

 

Somit noch einen wunderschönen Abend !

Und täglich grüßt das Murmeltier !

Heute war um 06:00 Uhr schon Schluss mit Schlafen … erstmal alle nötigen Supplemente genommen und dann alles gemacht, was man am morgen halt so macht.

Gestartet habe ich heute mit Frühsport für 45 Minuten, dass ich dann etwa um 7:30 Uhr schon brav in der Schlange zum Frühstück stand.( Ergebnis: Dauer 44:15 Minuten ; Kcal: 310 ; Puls: 118 ; max. Puls:  132 ) Ergänzend dazu sollte ich euch noch sagen, dass man beim Frühsport versuchen sollte, in einem geringen Pulsbereich zu laufen ( auch Grundlagenausdauerbereich I genannt ) und der liegt etwa bei 120-130 Pulsschlägen. 🙂

Unglaublicherweise habe ich heute sogar ein Ei bekommen und Paprika und Gurken ( ja, alles gute Dinge, über die man sich wirklich freuen kann 🙂 ). Dazu 2 Scheiben Vollkornbrot und da heute Käsetag ist, hatte ich natürlich dazu 2 gute Scheiben Paprikakäse. War echt nen schönes Frühstück mit meinem Erdbeer-Tee. Weiter ging´s mit einem täglichen Ritual. Nämlich dem Gespräch mit dem Cheftrainer, der mir ein wunderschönes Programm für heute genannt hat. Vorhin Krafttraining und nachher nochmal Powerwalking im Wald. Nach einer kleinen Pause bis 10:30 Uhr, in der ich mich für eine Weile hingelegt habe ( hat sich wirklich gelohnt ! ), ging es dann mit dem Krafttraining für heute los.

Krafttraining: Beim Krafttraining habe ich heute nicht mehr alle Muskelgruppen sondern Brust, Bizeps und Bauch trainiert. Für Brust habe ich mich auf der Flachbank abgerackert mit anfangs zum warm werden 50 kg bei denen ich 20 Wdh. gemacht habe und dann auf die für den Kraftsport typischen 12 – 16 Wdh. runtergegangen bin aber dafür das Gewicht auch etwas nach oben geschraubt habe ( 65 kg ). Für Brust noch sogenannte Fliegende ( ich konnte zunächst auch nichts mit anfangen ). Damit ist gemeint, dass man auf einer Flachbank liegt und die Kurzhanteln seitwärts runterlässt und wieder mit leicht angewinkelten Armen vor den Körper bringt. In Youtube gibts da ein paar gute Links … meine Erklärungskünste sind nicht die besten ! 😉 Dann noch Schrägbank, die dann für den Rest gesorgt hat, damit ich die Brust auch noch den heutigen Tag spüren werde.

Bizeps hatte ich mit Kurzhanteln, Seilzug und Langhanteln gestärkt. Wenn das noch jm. genauer erklärt haben möchte, kann er mich ja einfach nochmal anschreiben aber ich denke diese Übungen sind allgemein bekannt. 🙂

Für den Bauch hatte ich sogenannte Crunches gemacht. Dabei sollte beachtet werden, das man nicht in das Hohlkreuz kommt und das Becken in die Matte oder auf den Boden drückt. Dann die bauchmuskeln anspannen und den Oberkörper anheben und wieder absenken aber immer eine Spannung im Bauch lassen, bis der Muskel keine Lust mehr hat. 😉 Für mich mit meinem Bäuchlein eine der wirklich gemeinen Übungen aber ich habe immerhin trotzdem 5 Sätze a´ 20 Widerholungen geschafft !

Das Powerwalken hat sich vom Wald ins Stadion verlegt. Das Stadion ist nach 60 Minuten etwas langwierig, da ein Kreis ein Kreis bleibt und man nicht unbedingt neue Eindrücke gewinnt ! 😉 Aber die 90 Minuten wurden natürlich brav eingehalten. Immer wieder im Pulsbereich um die 120 ! Ich hab´s geschafft, meinen Durchschnitt unheimlich nah dran zu bringen ( Ergebnis : Dauer: 91 Minuten ; Kcal: 683 ; Puls: 118 ; max. Puls: 138 )

Und dann heut abend noch für etwa 90 Minuten Tischtennis, aber das nicht unbedingt als Sporteinheit sondern einfach zum Spass, denn ich spiele schon seit ich 4 bin. Anfangs mit meinem Vater auf dem Speicher ( da hatte er noch gewonnen ! ) und dann seit ich 6 bin von einem Verein zum anderen. Also ist das einfach wie schon gesagt zum Spass ! 🙂

Nunja, dann wars das von heute von mir. Heute abend noch meine Proteinshakes als mein Abendessen und dann hab ich den Tag für heute auch schon geschafft ! 😉

Wieder mal einen schönen Abend ! 🙂