Mein Sport und Training, Supplemente & Diät

Mein Training heute: Kraftsport und Ergometer im Anschluss etwas Kraftausdauerzirkel

Brust – Musculus pectoralis :

Bankdrücken an der Flachbank – 7 Sätze –

1. 20 x 40 kg
2. 12 x 60 kg
3. 12 x 70 kg
4. 12 x 70 kg
5. 12 x 60 kg
6. 12 x 60 kg
7. 25 x 40 kg

Grundsätzlich wäre mehr gegangen. Ich denke bis 110 kg sollte es noch funktionieren. Allerdings soll das ja Hypertrophietraining sein und dazu gehört 60 – 75 % mit 12 – 20 WDH  (Wiederholungen).

Weiter will trotz vorhandener Kraft nicht zu schnell aufdrehen  beim Pumpen, um mich nicht zu verletzen. Das fehlte ja auch noch, es reicht ja, dass das Kreuzband angerissen ist und der Knorpelschaden im Knie…

Bankdrücken an der Schrägbank mit KH (Kurzhanteln) – 3 Sätze –

1. 12 x 16 kg x 2 (L + R)
2. 12 x 16 kg x 2 (L + R)
3. 12 x 16 kg x 2 (L + R)

Bankdrücken an der Bank negativ mit KH (Kurzhanteln) – 3 Sätze –

1. 12 x 16 kg x 2 (L + R)
2. 12 x 16 kg x 2 (L + R)
3. 12 x 16 kg x 2 (L + R)

Bankdrücken an der Bank negativ – fliegend mit KH (Kurzhanteln) – 3 Sätze –

1. 30 x 10 kg x 2 (L + R)
2. 20 x 12 kg x 2 (L + R)
3. 12 x 14 kg x 2 (L + R)

Brust war gut aufgepumpt, gutes Gefühl.

Als Synergist beteiligter Muskel an den Brustübungen ist der Trizeps aber auch der Deltoideus (Schultermuskel) ist daran beteiligt und natürlich viele weitere Muskel die stabilisierend mitarbeiten.

Trizeps:

Nosebreaker mit der SZ-Stange – 3 Sätze –

1. 12 x 16 kg (L + R)
2. 12 x 16 kg (L + R)
3. 12 x 16 kg (L + R)

Trizepsdrücken über Kopf mit der Hantelscheibe – 3 Sätze –

1. 12 x 10 kg
2. 12 x 10 kg
3. 12 x 10 kg

Schulter – Deltoideus:

Schulterseitheben mit der Kurzhantel – 3 Sätze –

1. 12 x   5 kg (L + R)
2. 12 x 10 kg (L + R)
3. 12 x 12 kg (L + R)

Im Anschluss war ich noch 15 min. auf dem Ergometer. Das Knie hat sehr gut gehalten und mitgemacht. Gefahren bin ich bei 100 W und ca. 33 km/h. Ok, das stimmt micht positiv. D.h. wenn ich also in der nächsten Zeit nicht laufen kann, darf, soll, dann kann ich zumindest vermehrt Fahrradfahren. Bevor ich aber aufs Mountainbike steige werde ich erstmal weiter auf dem Ergometer fahren. Wenn ich aufs MTB steige, dann natürlich erstmal nicht im Wald auf hardcore sonder schön besonnen.

Nach dem Ergometer habe ich einen 26 Stationenzirkel vorgemacht und meine Stunde abgehalten. Zwischendurch noch diverse Sätze Bauch trainiert.

Alles in allem zufrieden.

Gegessen habe ich heute Brot, Käse, Salami, Zwiebelmett, Lachsaufschnitt, Tomaten, Spargel und 500 g Hühnchenbrustfilet. Weiter habe ich diverse Aminos eingenommen, Multivitamine und Magnesium sowie Calcium, B-Komplex und Vit. C. Getrunken habe ich viel Wasser und etwas Milch.

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