Mein Sport und Training, Supplemente & Diät

Wünsche allen einen guten Abend, Tag oder Morgen oder sonstige spährische Zeit!

Auch heute bin ich sehr zufrieden mit meinem Alternativprogramm. Das Ligamentum Cruciatum Anterior hällt und die Chondropathia retro Patellae ist auch ok.  Hier noch ein Tipp dazu: http://www.knie-schulter.com/downloads/IN150-Knieschmerzen.pdf.

Mein Training heute: 15 min. auf dem Ergometer bei 100 Watt ca. 25 km/h. Alles gut! Im Anschluss habe ich heute eine Kraftsport- bzw. Hanteltrainingseinheit eingelegt.

Rücken und Trizpes sowie Bauch!

Rücken:

Seitlicher großer Rückenmuskel – M. latissimus dorsi:

Rudern auf der Schrägbank over- und reverse im Wechsel – 8 Sätze –

• over (Griff oben – http://de.wikipedia.org/wiki/Obergriff):
  

1. 20 x 46 kg
2. 16 x 66 kg
3. 16 x 76 kg
4. 12 x 80 kg

• reverse (Untergriff oder Kammgriff – http://de.wikipedia.org/wiki/Kammgriff)

1. 20 x 46 kg
2. 16 x 66 kg
3. 16 x 76 kg
4. 12 x 80 kg

Rudern mit der Langhantel over – 2 Sätze –

1. 16 x 40 kg
2. 16 x 40 kg

Rudern am Seilzug – einarmig – 2 Sätze –

1. 16 x 50 kg L + R
2. 16 x 50 kg L + R

Nacken und Schultern – M. trapezius und M. Deltoideus:

Rudern im Stehen mit der SZ-Stange – 5 Sätze –

1. 16 x 26 kg
2. 16 x 36 kg
3. 16 x 40 kg
4. 14 x 40 kg
5. 12 x 40 kg

Trizeps:

Nosebreaker mit der SZ-Stange – M. trizeps –

1. 16 x 26 kg
2. 16 x 36 kg
3. 16 x 40 kg
4. 16 x 40 kg

Über Kopf Gewichtsscheibedrücken – M. trizeps –

1. 16 x 10 kg
2. 16 x 15 kg
3. 16 x 15 kg
4. 16 x 20 kg

Bauchtraining:

An der Sprossenwand Sit-Up – M. abdominalis – 2 Sätze –

1. 21 x
2. 21 x

langsam und volle Kontraktion!

An der Klimmzugstange Beinheben gestreckt – M. abdominalis – 2 Sätze –

1. 21 x
2. 21 x

Ernährung und Supplemente:

Am Vormittag  10 Aminos,  2 Scheiben Brot, Käse, Pute als Aufschnitt. Zu Mittag 125 g Mozzarella, Hähnchen in Aspik 200 g, 60 g Emmentaler und ca. 50 g. Schweinefleisch im eigenen Saft, Zwischenmahlzeiten 2 x jeweils 50 g pikante Salami, am Abend eine Rinderfrikadelle, Käse, Putenbrustaufschnitt und Hähnchenbrustaufschnitt. 1 Whey-Shake, eine Proteinsuppe und weitere 10 Aminos nach dem Training. Getrunken habe ich Wasser, Apfelschorle 1:5 und Tee, Kaffe. Multivitamine und Magnesium.

Ich denke, low-carb!

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