Mein Sport und Training, Supplemente & Diät

Rücken, Kreuzheben und Bauch 26 Sätze… 130 kg  Kreuzheben.. Shape funktioniert gut! Trotzdem leistungsfähig…;)

Rudern mit der Langhantel 5 Sätze:

1. 12 x 30
2. 12 x 50
3. 12 x 60
4. 10 x 70
5. 06x 75

Eine Art von Supersatz am Seilzug 5 Sätze:

1. 21 x 85 kg
2. 20 x 85 kg
3. 16 x 85 kg
4. 14 x 85 kg
5. 12 x 85 kg

sofort nach dem Zug immer einen Satz Schulter-Seitheben mit Kurzhanteln 5 Sätze:

1. 20 x 5 kg x 2 (pro Seite)
2. 16 x 10 kg x 2
3. 12 x 12 kg x 2
4. 10 x 14 kg x 2
5.  6 x 14 kg x 2

Am Seilzug ziehen (Butterfly reverse) 4 Sätze:

1. 20 x 40 kg
2. 20 x 40 kg
3. 16 x 40 kg sofort danach
4. 20 x 20 kg

Kreuzheben (Dead-Lift) 5 Sätze:

1. 12 x 75 kg
2. 12 x 80 kg
3. 10 x 100 kg
4.   6 x 120 kg
5.  3 x 130 kg

Es war mehr drin. Ich wollte 150 auflegen aber hatte schon lange kein Kreuzheben mehr gemacht. Dachte mir keep cool. Es ist nicht das letzte Mal und geh vorsichtig mit deinem Rücken um. Kreuzheben ist schon eine Übung die mit Vorsicht zu genießen ist vor allem wenn das Gewicht hoch ist (relativ). Persönlilcher Rekord 235 kg.

Bauch 3 Sätze a 50 Wiederholungen – Variationen.

Gegessen: 2 x Vollkornbrot, 1/2 Bugget-Weißbrot mit Butter und Käse, 5 x Kartoffeln mit Kräuterquark ca. 150 g, dazu einen Salat, 250 g Naturjoghurt mit ein paar Nüssen

Supplemente: Proteinshake – Whey 80 g, Aminos 20 Stk., Arginin, Ornithin, Lysin 5 Stk., Tryptophan 3 Stk., Tyrosin 3 Stk., Multivitamine 1 x, Vitamin E 1 x, Vitamine B-Komplex 1 x, Magnesium und Calcium jeweils 4 Stk., Omega 3 Fettsäuren 5 x, Glycosamine 3 Stk.

Getrunken: ca. 4 Liter Wasser und 0,5 Café

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