Archive for Dezember 4th, 2011

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Dez04

Arme – Bizeps und Trizeps, Bauch ca. 60 min. 30 Sätze… und Laufband 30 min.

by Wasilios Wamwakithis Cheftrainer on 4. Dezember 2011 at 22:14
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Arme – Bizeps und Trizeps, Bauch ca. 60 min. 30 Sätze… und Laufband 30 min.

Trizeps mit kaum Pausen dazwischen bzw. max. 30 – 45 Sek.

Trizeps – Nosebreaker mit der SZ-Stange 3 Sätze:

  1. 16 x 36 kg
  2. 16 x 36 kg
  3. 12 x 36 kg

dazwischen Bizeps immer im Wechsel:

Curl mit der Kurzhantel – alternierend – L + R 3 Sätze:

  1. 12 x 14 kg x 2 (pro Hantel)
  2. 12 x 16 kg x 2
  3. 12 x 16 kg x 2

Dips mit Eigengewicht ca. 79 kg – 3 Sätze:

3 x 12

immer im Wechsel mit Bizeps

Langhantel-Curl 3 Sätze:

  1. 12 x 40 kg
  2. 12 x 40 kg
  3. 10 x 40 kg

Trizeps drücken am Zug 5 Sätze:

  1. 12 x 50 kg
  2. 12 x 50 kg
  3. 12 x 50 kg
  4. 12 x 35 kg direkt im Anschluss als Supersatz
  5. 12 x 20 kg auch direkt…

Dazwischen – außer im Supersatz – Bizeps

Bizeps am Kabelzug 5 Sätze:

  1. 12 x 35 kg
  2. 12 x 35 kg
  3. 12 x 35 kg
  4. 12 x 25 kg direkt im Anschluss als Supersatz
  5. 12 x 20 kg auch direkt..

Trizeps am Zug mit Seilgriff – auseinander ziehen des Seiles in der Streckung – 3 Sätze:

  1. 12 x 25 kg
  2. 12 x 20 kg
  3. 12 x 20 kg

Bauch –  Varianten 5 Sätze 100 WDH.

Im Anschluss bin ich auf das Laufband bei 4 % Steigung und 5,5 km/h schnelles Gehen – Cardio  und Fettstoffwechselschulung – für 30 min. bei niedrigem Puls. Gleichzeitig Schonung des rechten Knies!

 

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Dez04

Gestern Thai-Kickboxen ca. 90 min. – Seilspringen, Boxen, Kicken nach Trauma Kreuzbandanris und Knorperlschaden…

by Wasilios Wamwakithis Cheftrainer on 4. Dezember 2011 at 21:52
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Gestern Thai-Kickboxen ca. 90 min. – Seilspringen, Boxen, Kicken nach Trauma Kreuzbandanriss und Knorpelschaden die erste intensive und harte Trainingseinheit. 9 Monate habe ich lediglich mal den Sandsack zum Vormachen gekickt mit links und mit rechts nur angedeutet, da rechts beim Thai-Kick-Boxen ein Frontkick die Ursache für die Verletzung war. Links konnte ich natürlich die Kicks voll durchziehen und sie kamen relativ gut nach so langer intensiver Pause. Rechts bin ich vorsichtig geblieben. Ich habe zwar auch mal Kraft eingesetzt aber bei weitem nicht wie vor der Verletzung. Es dauert ca. 12-15 Monate bis eine Ausheilung des Kreuzbandes abgeschlossen ist, da gehe ich kein Risiko ein. Am Sandsack erst locker mit der linken Führhand angefangen. Dann links und rechts. Dann wieder Führhand, Führhand, Führhand… Schlaghand, Hacken links, hacken rechts, Aufwärtshaken, Ellbogen und Knie eingesetzt. Mit den Beinen wenig gemacht außer explizit Low-Kick links und Low-Kick rechts. Den Sandsack überwiegend auf Druck geboxt, auspendeln mit dem Oberkörper und wieder Druck auf den Sandsack. Es hat einen riesen Spaß gemacht und ich hatte es vermisst! Bei allem Sport den ich so betreiben – Laufen, Kraftsport, Indoorcycling, GK-EMS… ist Thai-Kick-Boxen einer Nummer für sich. Ein hoch effektives und intensives Ganzkörpertraining, das einem alles abverlangt. Wunderbar!

Zum Aufwärmen bin ich Seil gesprungen – auch hier noch etwas das Knie gespürt-, danach habe ich ein Training abgehalten mit unserer Gruppe im Fitnessbootcamp – Kraftausdauerzirkel -. In den Phasen wenn sie gelaufen sind, bin ich Seil gesprungen immer ca. 1-1,5 – 2 min. ca. 15 x. Ging gut.  Aber es gibt viel zu tun. 😉

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