Mein Sport und Training, Supplemente & Diät

Mein Training heute: 2,5 Std. effektiv 😉 – eine Kombination aus sog. Krafttraining, Kraftausdauertraining und Ausdauertraining.

 

Pentathlon ist in der Antiken sehr beliebt gewesen. Pentathlon (griechisch) 
„Fünf Wettkämpfe“: Speer, Diskus, Sprung, Lauf und Ringen.

Mein Training war heute kein klassischer Pentathlon aber es war ein Pentathlon.

Hanteltraining, Kraft-Ausdauertraining, Kick-Boxen, Ergometer und schnelles Gehen.

Ich bin überzeugt, das Training erzeugt bei vielen Lust ES auch zu tun…. ;).

Das Knie hat bombastisch gehalten. Ich freue mich da jedes Mal.. nur gut, dass ich nicht auf meinen Arzt gehört habe. Seine Empfehlung war 4 Wochen kein Sport oder Training…  Mein Dozent aus Köln meinte 7 Tage und dann langsam beginnen zu bewegen… das nötige Wissen dazu hätte ich ja – stimmt 😉 – und ein gutes Körpergefühl habe ich auch. Darauf gilt es zu hören.

OK – also das Training heute:

Angefangen habe ich im kraftraum mit Hanteltraining. Da ich gestern Brusttraining und Bizeps, Bauch trainiert habe waren heute kleinere Muskelgruppen und eine Ganzkörperübung im Hypertrophiebereich dran.

sog. Krafttraining

 

Schultern und Nacken, unterer Rücken, Beine, Hintern und Bauch, Seratus und Brust-Dehnung (Pullovers) – nach dem Brusttraining gestern eine für mich angenehmen Kombination.

Schulter, Nacken:

Schulter-Seitheben mit Kurzhanteln – 3 Sätze –

1. 20 x 04 kg x 2 L + R
2. 20 x 10 kg x 2 L + R
3. 20 x 10 kg x 2 L + R

Schulterdrücken mit der Langhantel über den Kopf – hinten – 3 Sätze –

1. 12 x 30 kg
2. 12 x 30 kg
3. 12 x 30 kg

die Schultermuskulatur und auch die Gelenke waren von gestern traktiert, deshalb moderates Gewicht und…

Schulter – Rotatorenmanschette – 3 Sätzen –

1. 20 x 04 kg x 2 L + R
2. 20 x 04 kg x 2 L + R
3. 20 x 04 kg x 2 L + R

Pullovers – Überzüge – mit der Kurzhantel – 3 Sätze –

1. 12 x 16 kg
2. 12 x 18 kg
3. 12 x 20 kg

Deadlifts – Kreuzheben – 3 Sätze –

1. 20 x 30 kg
2. 12 x 50 kg
3. 12 x 50 kg
4. 12 x 70 kg

auch hier bin ich solide geblieben, da ich mein Knie nicht überlasten wollte. Ein kurze Zeit lang habe ich über 100 kg nachgedacht aber dann wieder schnell verworfen. 250 kg waren beim Kreuzheben meine Bestleistung.

Bauch – Crunch aus der Hyperextension bench, also vorne  – auf dem Petziball – 2 Sätze –

1. 25 x
2. 25 x

Solala, dann ging es aus dem Kraftraum in den Spiegelraum und zu den Boxsäcken. Equipment habe ich auch mitgenommen und zwar einen Medizinball 5 kg, zwei Expander (2 Bänder und 4 Bänder), zwei Kurzhanteln jeweils 1 kg und ein Federexpander. Auch meine Boxhandschuhe und Schienbeinschoner habe ich mitgenommen. Das erste Mal nach der Knieverletzung vor ca. 4 Wochen beim Front-Kick… etwas mulmig war mir schon. Und die Frage beschäftige mich massiv, ob es vielleicht noch zu früh sei an die Sandsäcke zu gehen… also volle Konzentration… jedoch zuerst ein Kraftausdauerzirkel.

Kraftausdauerzirkel

 

Seitliches Werfen des Medizinballs an die Wand mit gestreckten Armen – 6 Sätze a 3 L + R –  …

...für den Sägemuskel (Serratus Anterior) und den äußere Bauchmuskel (Obliquus externus Abdominis), obwohl natürlich bei solchen Übungen der ganze Körper arbeitet und stabilisiert. Es ist funktionelles und segmentales Training. Also Training, das für die täglichen Funktionen, Arbeiten fördernd ist…

1. 10 x 5 kg Medizinball L x 3 = 30 WDH
2. 10 x 5 kg Medizinball R x 3 = 30 WDH

Medizinball an die Wand werfen, gerade – 1 Satz –

1. 40 x / 2 L + R

Medizinball über den Kopf drücken und dann tief in die Kniebeuge – Ball bis zum Boden – und dann wieder rauf bis über Kopf – 3 Sätze –

1. 50 x 5 kg Medizinball
2. 30 x 5 kg Medizinball
3. 20 x 5 kg Medizinball

Kniebeugen mit dem Medizinball – 3 Sätze –

1. 3 x 20 x 5 kg Medizinball

Expander ziehen für Romboideus, Rücken (wichtig für eine gute Haltung) –  6 Sätze –

1. 30 x 4 Bänderexpander
2. 20 x 2 Bänderexpander
3. 40 x 4 Bänderexpander
4. 20 x 2 Bänderexpander
5. 40 x 4 Bänderexpander
6. 20 x 2 Bänderexpander

Federexpander im Ober- und Untergriff – 2 Sätze –

1. 50 x im Obergriff
2. 50 x im Untergriff

Unterarmdrücken mit Federn in der Hand – 1 Satz –

1. 50 x

Es folgten noch 3 Sätze Einbeinstand auf dem Wackelbrett mit dem rechten Bein und 500 Skippings. Auch das hat sehr gut funktioniert und mir Sicherheit gegeben etwas Kickboxen zu versuchen. Ganz vorsichtig fing ich an mit den 1 kg-Hanteln zu boxen. Auch beim Boxen braucht man seine Beine… ich boxte mit Gefühl  – eher so 50 %. Auch das ging gut und ich versuchte mich am Sandsack mit Handschuhen. Klasse, es ging. Dann zog ich die Schienbeinschoner an. Jetzt wurde es ernst. Alles war gut. Nach einigen langsamen Kicks stellte ich fest, dass das mit dem linken Bein gut geht. Das rechte bewegte ich eher langsam zum Sandsack und stoppte vorher ab. Alles voll kontrolliert und herantastend. Etwas Dehnen folgte zum Ende hin.

Wir sind noch nicht fertig. 😉

Fix noch 15 Minuten auf das Ergometer bei progressiver W-Einstellung 50, 70, 85, 100, 115, 130 und dann 150 bei immer ca. 26 – 31 km/h. Knie hielt, toll! Last but not least ging ich noch weitere 15 Minuten durch unseren Sportpark (125 m Runden). Natürlich wäre ich lieber gejoggt aber auch das schnelle Gehen zum Abschluss war top! TIP TOP quasi. 😉

Also es war alles drin was man so braucht.

Gegessen habe ich heute zum Frühstück 3 Scheiben Brot, Käse, Salami, Putenbrust, Hähnchen in Aspik, Kräuter, zu Mittag gab es Hähnchenbrustfilet 250 g  mit Pilzen und Zwiebeln und Abends Rinderdöner 400 g und Spicy-Quark mit Oliven 300 g – Selbstgemacht.

Meine Supplemente heute waren BCAA´s, Amino-Komplex, Multivitamine, Magnesium, Calcium und Vit. C. Getrunken Wasser, Café und etwas Saft.

Ca. 2600 kcal.

Was deutlich zu spüren war, dass Krafttraining sehr wichtig ist und auch dringend zu absolvieren ist aber den ganzen Körper als Einheit zu mobilisieren ist für mein Empfinden natürlicher und deshalb stellte sich auch so ein verdammt gutes Gefühl ein. Ich hatte es schon vermisst.

Was für ein toller Tag!