Mein Sport und Training, Supplemente & Diät

Arme – Bizeps und Trizeps, Bauch ca. 60 min. 30 Sätze… und Laufband 30 min.

Trizeps mit kaum Pausen dazwischen bzw. max. 30 – 45 Sek.

Trizeps – Nosebreaker mit der SZ-Stange 3 Sätze:

1. 16 x 36 kg
2. 16 x 36 kg
3. 12 x 36 kg

dazwischen Bizeps immer im Wechsel:

Curl mit der Kurzhantel – alternierend – L + R 3 Sätze:

1. 12 x 14 kg x 2 (pro Hantel)
2. 12 x 16 kg x 2
3. 12 x 16 kg x 2

Dips mit Eigengewicht ca. 79 kg – 3 Sätze:

3 x 12

immer im Wechsel mit Bizeps

Langhantel-Curl 3 Sätze:

1. 12 x 40 kg
2. 12 x 40 kg
3. 10 x 40 kg

Trizeps drücken am Zug 5 Sätze:

1. 12 x 50 kg
2. 12 x 50 kg
3. 12 x 50 kg
4. 12 x 35 kg direkt im Anschluss als Supersatz
5. 12 x 20 kg auch direkt…

Dazwischen – außer im Supersatz – Bizeps

Bizeps am Kabelzug 5 Sätze:

1. 12 x 35 kg
2. 12 x 35 kg
3. 12 x 35 kg
4. 12 x 25 kg direkt im Anschluss als Supersatz
5. 12 x 20 kg auch direkt..

Trizeps am Zug mit Seilgriff – auseinander ziehen des Seiles in der Streckung – 3 Sätze:

1. 12 x 25 kg
2. 12 x 20 kg
3. 12 x 20 kg

Bauch –  Varianten 5 Sätze 100 WDH.

Im Anschluss bin ich auf das Laufband bei 4 % Steigung und 5,5 km/h schnelles Gehen – Cardio  und Fettstoffwechselschulung – für 30 min. bei niedrigem Puls. Gleichzeitig Schonung des rechten Knies!

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