70 min. GA1 – Grundlagenausdauer 1 Joggen bei einem Ø 126er Puls zur Vorbereitung auf den Braveheartbattle im März…
on 26. Dezember 2011 at 22:4270 min. GA1 – Grundlagenausdauer 1 (extensiv) Joggen bei einem Ø 126er Puls zur Vorbereitung auf den Braveheartbattle im März…
Durch das Miha-Bodytec gestern habe ich doch hier und da anfliegende Muskelkater – vor allem wieder an dem Popo – mich beißt ein Floh! Grundlagenausdauer 1 ist elementar und sehr wichtig. Wie das Wort schon sagt, eine Grundlage eben. Dabei wird sowohl die Grundlage zum Aufbau der Grundlagenausdauer 2 – intensiv – gelegt aber auch der Fettstoffwechsel geschult und die Muskulatur adäquat mit der benötigten Infrastruktur ausgestattet. D.h. Kapillaren und Mitochondrien und wie gesagt die Optimierung der Fettverbrennung. Wenn man bei einem Wettkampf wie dem Braveheartbattle teilnimmt, welcher 24 km abverlangt und dazu Hindernisse vom Feinsten, dann sind wohl meine Glykogenspeicher – auch wenn schon überdurchschnittlich mit ca. 500 g – 700 g – relativ schnell leer und der nächste Energielieferant sind dann die Fettdepots. Dieser Prozess muss geschult sein. Das macht man im GA1-Bereich. GA 2 (Grundlagenausdauer 2) wird bei ca. 65 – 85 % und GA 1 bei ca. 60 – 65 % des Maximalpulses absolviert – bei mir. Mein maximaler Puls ist 193. Der Maximalpuls ist vom Alter und der genetischen Veranlagung abhängig, nicht vom Trainingszustand.
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Wie kann ich meinen Maximalpuls ermitteln? Gibt es eine Formel, so wie für den GU?
Hier findest du eine Tabelle: http://aktiv-powertours.com/ausdauer-sport/puls-trainingsbelastung/fettverbrennung-fitnessbereich.html – bitte entsrechend aus dem Bereich „Frau“ und dann „Lebensalter“ % für GA 1und GA 2 ermitteln. Die Pauschalformel ist 220 – Lebensalter. Der Maximalpuls ist allerdings nicht unbedingt dieser. Um ihn zu ermitteln sollte man subjektiv bei einer Aktivitätet – so z.B. Laufen -, bei voller Anstregung seinen Maximalpuls ermitteln. D.h. Subjektiv bei vollem Einsatz über eine bestimmte Distanz oder Zeit Laufen. Bitte vorher gut aufwärmen und dann z.B. eine Minute auf dem Laufband bei hohem Tempo oder auf einem Sportplatz 100, 200 oder 400 m.
Hier ist eine Methode nach Lagerström zur Ermittlung des richtigen Trainingspulses: http://aktiv-powertours.com/ausdauer-sport/puls-trainingsbelastung/ermittlung-individueller-trainingspuls-lagerstroem.html
Danke, Wasi!