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21 Sätze Rückentraining – Latissimus Dorsi und Rhomboides…

Dieses Mal habe ich alleine trainiert, da mein Sohn lange arbeiten musste. Trotzdem habe ich natürlich mein Rücken Training brav durchgezogen.
in diesem Kapitel stellig nicht die angesprochene Muskulatur da, sondern die dazu ausgeführten Übungen. Gleichzeitig sieht man welche Muskeln angesprochen werden bei der Übung primär und sekundär.

Die erste Übung war vor gebeugtes rudern mit der Langhantel unter einem Untergriff so dass der Latissimus primär angesprochen wird. Davon habe ich sechs Sätze durchgeführt mit einem Wiederholungsbereich zwischen sechs und zehn. Das Gewicht war natürlich entsprechend hoch gewählt. die Abbildung oben zeigt die primär angesprochene Muskulatur und die Abbildung hier drunter die sekundär angesprochene Muskulatur.

Die nächste Übung war ebenfalls vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel für die so genannten Rhomboiden. Die Ausführung sieht gleich aus nur dass der Griff gedreht wird. Auch davon habe ich sechs Sätze trainiert.

Dann folgte rudern mit dem eigenen Körpergewicht an der Multi Presse. Davon drei Satz.

Als nächste Übung habe ich drei setze einarmiges vor beruhigt es rudern mit einer Kurzhantel oder auch Kettlebell abwechselnd links und rechts. Auch hier Wiederholungsbereich sechs bis maximal zehn Wiederholungen.

Zum Abschluss habe ich noch drei weitere Sätze Butterfly Revers trainiert.

Na wir haben drei Monate Hypertrophie Training trainiert mit Einer Wiederholungszahl von 16. erstens wird die Technik dadurch ein trainiert und der Muskel wird zum Wachstum angeregt. Das Gewicht war entsprechend niedriger. Wie viel Gewicht das ist natürlich immer individuell aber wenn man es in Prozente aus drücken möchte, dann irgendwas zwischen 50 und 65-67 % des Maximalgewichts wählen. Jetzt trainieren wir ja zwischen sechs und zehn Wiederholungen und wählen ein Gewicht zwischen 70 und 85 % des Maximalgewichtes. Dieses Training heißt Rekrutierungstraining und soll die Hypertrophierten neu geschaffenen Muskelfasern mit Kraft ausstatten. Auch jetzt ist es wichtig und im Prinzip immer sollte man auf eine saubere Technik achten. Zwar kann man auch ab fälschen wenn man mit Hohengewichten trainiert aber es sollte erst gemacht werden wenn keine sauberen Wiederholungen mehr möglich sind. Und auch dann sollte das nur jemand machen das ab fälschen wenn er ein erfahrener und geübter Kraftsportler und Bodybuilder ist.

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