Spinning mit Warm-Up und Cool-Down 70 min. und 10 min. Bauch…
on 27. Januar 2012 at 22:47Spinning mit Warm-Up und Cool-Down 70 min. und 10 min. Bauch…
90 min. Kraftausdauerzirkel mit 16 Stationen a 101 Wiederholungen und zwischen den Stationen Laufen und Springen…
.. harter Tobac!
Medizinbälle 10 kg, 5 kg und 3 kg, Seilspringen, Liegestütze, Klappmesser mit Petziball, Hürden, usw. … ich hab trainiert als geb´s kein Morgen mehr.. 😉
Laufbandtraining 70 min… Intervalle.. 101 WDH Bankdrücken, schräg, 101 WDH Trizepsdrücken, 101 WDH Bizepstraining…
Kraftausdauertraining…
Etwas müde war ich heute aber sonst ok.
10 Sätze Trizeps und Dips, danach Regenerationslauf 6 km bei 400 HM im Grundalgenausdauer 1-Bereich…
Nach der Halbmarathondistanz Vorgestern heute einen lockeren Regenerationslauf im GA1 und Fettstoffwechselschulung bei ca. 120er Ø Puls auf dem Laufband. Dabei mit der Steigung gespielt, um die Belastung von den Gelenken zu nehmen und die Waden– sowie Beinmuskulatur anderes zu belasten. Nach dem ich den ganzen Tag am PC gesessen habe hat die Bewegung richtig gut getan.
Vorher war ich im Hantelraum und habe 100 Dips und 100 Trizepsdrücken gemacht. Dabei habe ich am Seilzug 50 Wiederholungen mit Obergriff und 50 Wiederholungen mit Untergriff absolviert.
Gegessen:
Supplemente: eingesetzt, um die Vitalstoffe adäquat in den Sollwert zu bekommen bzw. für entsprechendes Leistungspensum abzudecken! 😉
23 Sätze Rücken, Schultern, Nacken, Bizeps, Bauch und 10 min. lockeres ausgehen – Walking…
Mein Training heute, 70 Minuten auf dem Laufband. Grundlagenausdauer zwei – intensiv. Laufband im Grundlagenausdauerbereich zwei intensiv…
Gestern Thai-Kickboxen ca. 90 min. – Seilspringen, Boxen, Kicken nach Trauma Kreuzbandanriss und Knorpelschaden die erste intensive und harte Trainingseinheit. 9 Monate habe ich lediglich mal den Sandsack zum Vormachen gekickt mit links und mit rechts nur angedeutet, da rechts beim Thai-Kick-Boxen ein Frontkick die Ursache für die Verletzung war. Links konnte ich natürlich die Kicks voll durchziehen und sie kamen relativ gut nach so langer intensiver Pause. Rechts bin ich vorsichtig geblieben. Ich habe zwar auch mal Kraft eingesetzt aber bei weitem nicht wie vor der Verletzung. Es dauert ca. 12-15 Monate bis eine Ausheilung des Kreuzbandes abgeschlossen ist, da gehe ich kein Risiko ein. Am Sandsack erst locker mit der linken Führhand angefangen. Dann links und rechts. Dann wieder Führhand, Führhand, Führhand… Schlaghand, Hacken links, hacken rechts, Aufwärtshaken, Ellbogen und Knie eingesetzt. Mit den Beinen wenig gemacht außer explizit Low-Kick links und Low-Kick rechts. Den Sandsack überwiegend auf Druck geboxt, auspendeln mit dem Oberkörper und wieder Druck auf den Sandsack. Es hat einen riesen Spaß gemacht und ich hatte es vermisst! Bei allem Sport den ich so betreiben – Laufen, Kraftsport, Indoorcycling, GK-EMS… ist Thai-Kick-Boxen einer Nummer für sich. Ein hoch effektives und intensives Ganzkörpertraining, das einem alles abverlangt. Wunderbar!
Zum Aufwärmen bin ich Seil gesprungen – auch hier noch etwas das Knie gespürt-, danach habe ich ein Training abgehalten mit unserer Gruppe im Fitnessbootcamp – Kraftausdauerzirkel -. In den Phasen wenn sie gelaufen sind, bin ich Seil gesprungen immer ca. 1-1,5 – 2 min. ca. 15 x. Ging gut. Aber es gibt viel zu tun. 😉
Gestern Indoorcycling ca. 80 min. im GA2 und Schwellen- sowie Anaerobenbereich…
Duathlon + 100 min. 188 Liegestütz/33 = 6 Sätze, 3 x 15 min. Laufen im Wechsel 3 x 15 min. Indoorcycling im GA2– (Grundlagenausdauer 2) und Schwellenbereich. Tempo beim Laufen ca.4/km = 15 km/h Laufgeschwindigkeit. Unser Sportpark ist ein Rechteck mit einer Laufbahn die 125 m lang ist. Atemfrequenz 52 Atemzüge in der Minute. Auf dem Indoorcycle hohes Tempo bei zwischen leichtem und mittleren Wiederstand z.T. auch mittleren Wiederstand stehend als schnelle Bergetappe ebenfalls 52 Atemzüge in der Minute. Es fällt auf, dass gerade die Wechsel vom Laufen aufs Indoorcycle-Bike am schwierigsten sind (verschärft durch Liegestütze). Ich brauche immer ca. 3-5 Minuten bis ich mich an den Wechsel und dem anderen zyklischen Ablauf gewöhnt haben. D.h. die ersten Minuten sind gefühlt anstrengender – wenn man Tempo macht und Tempo hält. Eine sehr gute Art und Weise sich an Wechsel für Duathlons und Triathlons vorzubereiten. Die beanspruchte Muskulatur ist eine andere und bei zyklischen Abläufen gewöhnt sich das Cardiopulmunale-System (Das kardiopulmonale System ist die Funktionseinheit aus Herz und Lungen) an die Belastung und bei entsprechendem Trainingszustand fällt es leicht eine eintrainierte Distanz oder Zeit die zyklischen Bewegungsabläufe ökonomisch durchzuführen. Der Wechsel bringt, gerade mit Liegestützen dazwischen, das Cardiopulmunale-System durcheinander – es ist undulierend – und somit hoch effektiv zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit. Ein derartiger Trainingsablauf kann auch im GA 1 vollzogen werden.
Tag noch nicht beendet.
10 Sätze Brust, 100 min. Walking und 20 Sätze Arme jeweils 10 Bizeps und Trizeps, 5 Bauch im Anschluss nach dem Walken duch den Wald. War traumhaft schön, die Sonne schien und man sah sie zwischen den Bäumen, die Natur hat eine göttliche Kraft! Wir haben viel Sauerstoff aufgenommen und sind die Berge rauf und runter im guten Tempo. Naja, so ca. 5 km/h im Schnitt. Auch das muss mal sein. Schonen von Schienbeinen, Knien, Füßen… fast alle sind etwas lediert. Im Kraftraum vorher und nachher ging es richtig gut. Bankdrücken an der Langhantel:
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Danach in den Wald zum Walken. Trizeps und Bizeps haben auch richtig auf die Mütze bekommen. Verschiedenste Übungen mit relativ hohem Gewicht – bis zum Muskelversagen. Manchmal waren es 12 WDH manchmal nur 6. Die Arme sahen gut aus danach und fühlten sich auch ganz schön angeschwollen an! 😉 Bauch habe ich an der Klimmzugstange und ander Sprossenleiter als Sit-Up sowie den Käfer ca. 150 WDH. Da ich auf Low-Carb bin konnte ich richtig spüren (gerade beim Krafttraining) wie auf einmal kein ATP mehr vorhanden war und aus die Maus.
M | D | M | D | F | S | S |
---|---|---|---|---|---|---|
« Jun | ||||||
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | ||
6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 |
20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 |
27 | 28 | 29 | 30 | 31 |
©2011-2021 Mein Sport und Training, Supplemente & Diät | Powered by WordPress with Easel | Hosted on Sportcamp Blogs | Subscribe: RSS | Back to Top ↑
Neueste Kommentare