Mein Sport und Training, Supplemente & Diät

Mein Training heute: 2,5 Std. insgesamt…Krafttraining am Vormittag und am Abend… Joggen..

Ja, so langsam komme ich wieder auf ein gutes Trainingspensum. 😉

Am Vormittag habe ich 15 Sätze Schulter, Bizeps, Beine, Rücken in verschiedenen Variationen angepummt – also im Einsatz-, bzw. Zweisatztraining. Der Grund dafür liegt darin, dass Morgen eine Fahrradtour ist und ich eigentlich mit Rücken dran wäre. Nach 70 km Biketour und am Abend noch Social-Woodwork komme ich nicht dazu. Gestern bin ich auch lediglich beim Training abhalten diverse Runden über den Parcours mitgelaufen, Liegestütze vorgemacht usw. Auch heute Morgen 20 Stationen Kraftausdauerzirkel… 😉

Am Abend habe ich dann mein reguläres Training durchgeführt.

Brust und Trizeps, Bauch

Brust – heute im Fitnesstreff und andere Reize mit anderen Prioritäten gesetzt jedoch im Hypertrophiebereich an der Schwelle zum Kraftausdauertraining

Bandkdrücken auf der Flachbank mit der Langhantel – 4 Sätze –

1. 30 x 30 kg
2. 20 x 50 kg
3. 16 x 70 kg
4. 12 x 80 kg

Bankdrücken an der Schrägbank mit der Langhantel – 3 Sätze –

1. 16 x 40 kg
2. 12 x 50 kg
3. 9 x 50 kg
4. 16 x 40 kg

Butterfly – Maschine – 3 Sätze –

1. 16 x 30 kg
2. 16 x 32, 5 kg
3. 16 x 32,5 kg

Cross-Over am Seilzug vorgebeugt und im stehen – 6 Sätze –

1. 20 x 50 kg insgesamt – ergo pro Seite die Hälfe
2. 16 x 60 kg
3. 20 x 40 kg
4. 20 x 40 kg
5. 30 x 35 kg
6. 40 x 30 kg
7. 30 x 30 kg

Masse habe ich genug an der Brust. Prioriät lag heute darau die Querstreifen und Dichte des Brustmuskels zu verbessern. Am Spiegel sehr gut sichbar. Den Cross-Over einmal links und einmal rechts. Dann wieder 20 x links und 20 x rechts. Sah gut aus und fühlte sich auch gut an.

Trizeps

Trizepsdrücken am Seilzug – 3 Sätze

1. 16 x 35 kg – aber es ist ein anderer Turm, da fühlen sich die 35 schwerer an als die 75 im anderen Kraftraum.. . 😛
2. 16 x 40 kg
3. 16 x 30 kg

Trizepsdrücken über Kopf mit der Kurzhantel – 3 Sätze –

1. 16 x 17,5 kg
2. 12 x 25 kg
3. 12 x 30 kg

Trizepsdrücken mit der Kurzhantel – Nose-Breaker – 3 Sätze –

1. 16 x 25 kg
2. 16 x 25 kg
3. 12 x 30 kg

Bauch

Bauch an der Dr. Wolf-Maschine – 6 Sätze –

1. 30 x 55 kg
2. 20 x 50 kg
3. 16 x 50 kg
4. 20 x 40 kg
5. 20 x 30 kg
6. 20 x 25 kg

alle, alle… 😛 aber gut war es! 😉

So, jetzt ist aber noch nicht fertig! 😀

Angesichts der Tatsache, dass ich im Juni wieder einen Halbmarathon laufen will, muss war ich wieder für eine halbe Stunde auf dem Laufband. Es waren wieder 4 km in 30 min. Und auch wieder bin ich bis 11,1 km/h rauf. 10 km/h konnte ich 7 min. Laufen, dann musste ich aber wieder runter. Das Knie hält zwar aber hohe Dauerbelastungen wohl noch nicht. Deshalb führe ich mich da langsam wieder rein. Ich wiege auch etwas mehr wie vor dem Knieunfall somit dieses Gewicht auch mitgetragen werden muss. Naja, 91 kg auf 1,75 bei 19 % Körperfettanteil. Ist aber nicht schlimm. Den Halbmarathon laufe ich mit Zwei Teilnehmern aus unserem Personaltraining und sie wiegen beide auch über 100 kg bei 185 und 195. Der eine Thai-Boxer und Kraftsportler der andere Handballer. Wir machen das schon und kommen auch an.  Ca. 2 Std. werden wir dafür brauchen – so ist der Plan! 😉

Gegessen habe ich heute: 300 g Rindersteak, 200 g Pilze, 60 g Käse, 400 g hühnchenfleisch, Salat ca. 500 g.

Supplemente: einen Wheyshake, 20 Aminos, Magnesium, Multivitamine, Zink + C, Calcium, Omega-3, es folgt noch ein Shake.

Getrunken: Wasser, Wasser, Kaffe, Kaffe, Mineraldrink ca. 2 l

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