Archiv der Kategorie: Spinning

19.04.

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Hallöle Freunde, Kollegen und Mitleser !

Heute war es recht ruhig gewesen … Ich hatte heute etwas verschlafen, wodurch ich den Frühsport leider nicht machen konnte.

Ab zum Frühstück und heute sogar mit einem Körnerbrötchen und einem Vollkornbrot. Und das absolute Highlight beim Frühstück war eine kleine Portion Marmelade. Es ist unglaublich, wie man sich über solche Kleinigkeiten freuen kann, wenn man es länger nicht mehr gegessen hat. 🙂

Den Morgen hatte ich dann im Zimmer verbracht ( ausser 1 Stündchen mit Anfahrt und Rückfahrt im Solarium ,da ein bisschen Bräune bestimmt nicht schaden kann). Das war das erste mal, dass ich mich in so eine Maschiene gelegt habe und bis jetzt sehe ich keine berauschenden Veränderungen aber kann ja noch werden. 😉

90 Minuten hatte ich dann aber doch noch im Kraftraum verbracht und meine Muskeln etwas gestählt. Ich war sehr erstaunt, dass ich mit den Gewichten so hoch gehen konnte aber durch das Training vorgestern mit Wasili hatte ich gelernt, einfach mal bis zum Muskelversagen zu gehen. Gesagt, getan !

Ich hatte bei 45 Kilo für Bizeps und Trizeps angefangen und dann in 5 Kilo Schritten rauf… Am Ende hatte ich die 80 Kilo bei Trizeps noch 7x geschafft und der Bizeps hatte schon vollkommen gestreikt ab 75 Kilo, bei dem gerade noch 4 Wiederholungen rauskamen. Das noch 4 Sätze am Ende und die Sache war erledigt.

Im Endeffekt kamen so 12 Sätze für Bizeps und 12 Sätze für Trizeps am Seilzug heraus über die ich echt zufrieden bin.

Dann noch 8 Sätze Sit-ups und es wurde Zeit für das Mittagessen !

Mittags gab es dann eine Forelle mit Gemüse und 2 kleine Kartoffeln, die ich mir gegönnt.

Am Nachmittag dann noch 90 Minuten Indoorcycling, die im Endeffekt auf 105 ausgeartet sind. Und das wars schon vom sportlichen Affekt.

Ich habe heute mal angefangen in meinen Studienunterlagen zu wühlen und die ersten Sachen zu wiederholen, damit auch ja nichts vergessen geht.

Jetzt noch meine Proteinshakes und das wäre es dann für heute !

Somit noch eine Gute Nacht und bis Morgen ! 🙂

Jan-Nik

 

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13.04. !

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Hallo Mitstreiter und Freunde :-),

Ich bin wieder unter den Lebenden, was den Blog und das Trainingscamp angeht. Ich war für 9 Tage daheim aufgrund von privaten Gründen, die nunmal zu einem kleinem Break geführt haben. Aber nun wieder da und voller Power für die nächste Zeit.

Heute wars mal wieder soweit. Der “ Alltag “ ist wieder in das Camp zurückgekehrt. Viel Sport und wenig Essen, so würde ich es von daheim aus beschreiben. Aber wie immer mit viel Abwechslung und vielen lustigen und freundlichen Mitstreitern. Ich war froh, als ich gestern in Regenstauf angekommen war, die alten Gesichter noch zu sehen, die schon vor meiner Abreise das Bootcamp besucht hatten.

Nunja, gehen wir wieder zur gewohnten Blogverfahren über….. 😉

Essenstechnisch:

Frühstück: 1 Laugenstange, 1 Vollkornbrot, 1 Blümchen Butter, 2 Scheiben Käse, 1 Kochschinken und den gewohnten Erdbeer-Tee

Zum Mittag: Schweinefleisch mit viel Zwiebeln und einem Klecks Tomatensauce, damit es nicht ganz so trocken schmeckte und Unmengen an Salat. 🙂

Abends: 1 Eiweißsuppe und 2 Proteinshakes

 

Training:

Vor dem Frühstück: Frühstport mit Irina

Wie immer eine angenehme Stehaufmethode für meinen Körper…. Auch wenn ich schon gehen kann, ist doch mein Kopf noch ziemlich auf Ruhezustand um diese Uhrzeit geschaltet aber es kommt und kommt…… Kaum ist dann die Hälfte des Frühsports rum, ist man hellwach und freut sich schon aus das Frühstück. 😉

Heute Morgen: Spinning

Nach meiner längeren Pause habe ich mir gerade mal wieder die volle Dröhnung mit 2 Spinningkursen in den unterschiedlichen Camps gegönnt. Es war zwar sehr anstrengend aber ich denke es hat sich gelohnt und der Spass kam dabei auch nicht zu kurz.

Nachdem das erledigt war, war erstmal Ruhepause bis zum Nachmittag angesagt.

Nachmittag:

APT-KAZ oder für alle, die noch nicht bei APT waren, kann man auch (K)raft-(A)usdauer-(Z)irkel sagen. 😉 Heute mit 28 verschiedenen Übungen, die jeweils 1 Minute ausgeführt wurden und dann im Anschluss eine Runde joggen, walken oder laufen ( je nach Fitnessstand ). Heute war das erste mal, dass ich jeweils die Joggingrunden voll durchgerannt bin und es hatte teilweise wirklich sehr gut geklappt. Geleitet wurde der ganze Spass vom Großmeister Wasili(us) höchpersönlich. Hatte echt Spass gemacht und auch wieder ein sehr forderndes Workout.

 

Am Abend hatten wir noch alle zusammen Ernährungslehre, bei dem man viel über Proteine, Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und die Ernährung und wie man sich daren halten sollte, lernen konnte.

War ein schöner Tag und nun muss ich aber auch schleunigst ins Bett, dass ich morgen auch pünktlich rauskomme.

Nun bis morgen !

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Absoluter Härtetag !

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Hallo Freunde und Mitstreiter 🙂 !

Essenstechnisch:

Frühstück:

3 Vollkornbrote ( 3 weil die unheimlich klein sind, sonst nur 2 ), Leberkäse, Käse und Himbeertee

Mittagessen:

Garnelenspieße auf Spiegel von Salat und das tägliche Salatbuffet

Abendessen:

3 Proteinshakes mit insgesamt 100 g Proteinpulver

 

Sport:

SUPER ANSTRENGEND HEUTE ! ich hab alles gegeben und es hat sich gelohnt … aber ein Mörderprogramm war das 😉

Frühsport:

Grunlagenausdauerbereich 1 mit etwa 120 Pulsschlägen/ min

Aerobic:

Viele Sidesteps mit einer Choreographie verbunden!

 

Am Mittag zeit zur Regeneration, in der ich mit unserem Cheftrainer die Spin-Bikes wieder auf den neusten Stand gebracht habe. Um 15:00 Uhr ist heute auch das Fatkill-Camp angereist, bei dessen Begrüßung ich dann anwesend war. Es ist eine große Gruppe, sodass ich noch nicht einen vollkommenen Eindruck der Gruppe gewinnen konnte aber es scheint auch recht harmonisch zu laufen. 😉

Dann war es soweit ……… !?!

17:30 eine Stunde Tischtennis ( noch okay ! )

18:30 – 20:00  Indooorcycling mit schon allen Möglichkeiten, die man auf diesen Bikes hat 😉 Pulsbereich von 180 oftmals gesprengt und im Durchschnitt mit 150 Pulsschlägen unterwegs gewesen. ( schon heftig ! )

20:15-21:45 nochmal Indoorcycling mit der neuen Fatkill-Gruppe… Nochmal alles an Kraftreserven rausgekitzelt, was noch vorhanden war. An das Tempo vom Cheftrainer gehängt und zu min 90% im Takt voll dabei. Pulsbereiche waren auch nicht besser als im ersten Kurs ;-). ( nahe an der Grenze ! )

Dann noch 3 Sätze Bizepstraining mit 40 kg, 50 kg, und 45 kg mit erst 20, dann 16 und 16 Wdh. ( Damit war die Grenze rot blinkend 😉 ).

Komischerweise gehts mir aber echt gut und Schmerzen hab ich auch keine, soweit alles “ fresh “ 😀 .

Wünsche dann noch einen schönen Abend und bis morgen mit hoffentlich guter Laune ;-).

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WIEGETAG !!! WOCHENZIEL ERREICHT !!!

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Heute morgen war es wieder soweit ! Das wöchentliche Wiegen stand an und das Wochenziel wurde geknackt. Ich hoffe, ihr erinnert euch an meinen ersten Beitrag von letzter Woche bei dem ich noch ein Gewicht von 153,5kg hatte. Das Wochenziel war unter 150 zu kommen und nun liegen wir bei 148,3 kg ! Damit habe ich einen Gewichtsverlust von 5,2 Kilo in 6 Tagen und dabei noch nicht mal Muskelmasse sondern reine Fettmasse verloren. Ich bin heut einfach nur happy … natürlich nicht das große Ziel aus den Augen verlieren aber wieder ein kleiner Etappensieg auf dem langen Weg. Ich krieg auch schon Probleme mit meinem Gürteln und Hosen. Die Funktionsshirts sehen aus, als ob ich Basketballer mit Riesenshirts wäre. 😉 Ich wog vor 6 Wochen noch 165,7 kg. Startete dann die tolle Zeit mit APT vor 5 Wochen und war davon noch 2 Wochen daheim und trotzdem schon ein  Gesamtgewichtsverlust von 17,4 kg !!! Was will man schon mehr in der Zeit ? 😉

Dann habe ich heute morgen noch etwas von meinem kostbaren Blut abgegeben um zu überprüfen, dass alle Werte in der Norm liegen und meinem Körper nichts fehlt.

3 Sporteinheiten waren für heute angesetzt : Indoorcycling, Spiele ( Speedminton ) und für den Abend noch eine Walkingwaldrunde.

Indoorcycling war gut, um sich vollkommen auszupowern. Da meine freudige Nachricht mich gerade noch mehr motiviert hat, Gas zu geben, habe ich natürlich ( so wie immer eigentlich 😉 ) mit Vollgas den Kurs absolviert.  Die 90 Minuten waren mal wieder sinvoll genutzt, da ich eine vierstellige Kcalanzahl für diese Zeit abgabaut habe

Spiele: Heute war super Wetter und einfach eine prima Atmosphäre in der Gruppe. Es hat Spass gemacht, da wir zunächst eine Stunde Speedminton gespielt haben, bei dem man zwar intensiv Sport betrieb, aber es gar nicht als wahnsinning anstrengend empfand. Die letzte halbe Stunde bildeten wir zwei Vierergruppen und spielten noch etwas Beachvolleyball.

So, Waldwalken jetzt auch geschafft ! War noch ne prima  Runde, die wieder in die dunkle Nacht gegangen ist. Jetzt um 20:40 war Ende ! Insgesamt sind wir etwa 100 Minuten unterwegs gewesen mit Abstiegen und Steigungen.

Dann noch eine Gute Nacht !

 

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Mein Training und meine Diät für heute !

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Sporteinheiten:

 

Frühsport im altbekannten Park

Triathlon:

Der Triathlon setzt sich aus 3 verschiedenen Sportarten zusammen : Heute Spinning, Laufen und Boxen. Dazu kann ich heute leider keine Pulsangaben geben, da ich den Pulsgurt zwar an hatte aber den Transmitter auf dem Zimmer hatte. 🙁 Aber aufgebaut war der Triathlon in:

  • 15 min radeln
  • 20 Liegestützte
  • 15 min laufen
  • 20 seitstütz für den transversus
  • 15 min boxen
  • 40x Der berühmte “ Käfer “ ( auf den Rücken legen und mit der rechten hand zum linken fuß und mit der linken Hand zum recht Fuß für die seitl. Bauchmuskulatur )
  • 15 min radeln
  • 20 Liegestütze
  • 15 min laufen
  • 20 seitstütz für den Transversus
  • 15 min boxen
  • 40 Wdh. vom Käfer

Beim Boxen kam ich insgesamt auf 1940 Hacken in den 30 Minuten … die ersten Knöchel an der Hand hatten schon die erste Hautschicht verloren aber ich war stolz, dass ichs zumindest bis zum ende durchgehalten habe. 🙂

Krafttraining: Rücken- Tripzeps

Rücken:

Kreuzheben:

  • 20 Wdh. – 30 kg
  • 18 Wdh. – 40 kg
  • 18 Wdh. – 50 kg
  • 18 Wdh. – 50 kg
  • 16 Wdh. – 50 kg

Sogenannter Superman: ( http://www.youtube.com/watch?v=Gr8Nvldbz6A )

  • 20 Wdh. – 5 Sätze

Unterer Rücken mit Hyperextension:

  • 20 Wdh. – 5 Sätze

 

Trizeps:

Seilzug.

  • 20 Wdh. – 30 kg
  • 20 Wdh. – 40 kg
  • 16 Wdh. – 45 kg
  • 16 Wdh. – 50 kg
  • 14 Wdh. – 55 kg
  • 14 Wdh. – 55 kg
  • 10 Wdh. 60 kg
  • 16 Wdh. – 50 kg
  • 16 Wdh. – 45 kg
  • 12 Wdh. – 55 kg

So in etwa ist das Krafttraining für heute abgelaufen und ich hoffe, ich hab nichts vergessen ! 😉

Am Abend noch 2 Stunden Tischtennis und das war der Tag für heute ! 🙂

 

Zu Essen gab es das tägliche Frühstück, zum Mittagessen etwas Gemüsenudelauflauf und zum Abend wieder Proteinshakes. Die täglichen Supplemente in Form von Amminos, Calzium, Magnesium und Multivitamin darf man natürlich auch nicht vergessen !

 

Somit noch einen wunderschönen Abend !

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Weiter geht´s !

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So, Tag 2 hat mir ordentlich zugesetzt … heute morgen war ich auf der Waage und wie schon gestern gut geschätzt starte ich nun von einem Startgewicht von 153,5 Kilo.

Da hab ich mir überlegt, dass ich das ganze auch für euch noch etwas interessanter gestalten kann, wenn ich euch meine Tipps, die ich bekomme, weitergebe. Damit meine ich die Übungen und was ich damit trainieren soll oder zumindest sollte. ^-^ Zudem versuche ich auch immer meinen Speiseplan etwas mitzugeben, damit einer aus Interesse auch ein paar Anreize kriegt und vielleicht sogar auf die Idee kommt, gleichzeitig mit mir dieses Sportprogramm mit der dazugehörigen Ernährung mitzumachen. Zudem schreibe ich auch immer wie ungefährt der Pulsbereich sein sollte oder was es zu beachten gibt ( falls ich es auch gesagt bekomme ). 😉

Dann starten wir mal weiter mit meinem Tag. Der Cheftrainer und ich waren heute zusammen einkaufen und ich wurde auf ein paar Probleme bei meinem täglichen Essen aufgeklärt …. Da habe ich dann wirklich mal die Nährwertangaben auf der Rückseite gelesen …. und tatsächlich …. es gibt Unterschiede. ;- ) Eine fantastische Entdeckung dass es von einer zur anderen Käsescheibe schon wirklich einen großen Unterschied gibt. Zudem wurde ich heute aufgeklärt, dass reines industriell gefertigtes Weizenmehl für den Körper nicht geeignet ist und das Roggenmehl sich viel besser zur Nahrungsaufnahme eignet. 😉 Nunja, der Grund dabei ist, dass das Weizenmehl schon nur noch die Essenz des Korns ist und das bei den Roggenmehl das ganze Korn verwendet wird. Dadurch hat man ein früheres Sättigungsgefühl. Und dann gings los…. Kalorien zählen !!! Das dauert …. und dauert…. und dauert … ABER es lohnt sich … das Ergebnis dabei zu erkennen und wirklich einmal zu sehen, wieviel kcal ich wirklich gerade gegessen habe, war echt beeindruckend weil ich hatte wirklich vorher keine Ahnung. Ich kam auf 971 kcal beim Frühstück und das nur mit 2 belgeten Brötchen und einer Banane ( die Banane hats in sich ! 230 kcal ! ). Naja, ich habs genossen. 😉 Dann kamen wir zu meinem täglichen Sportpensum. Bis jetzt habe ich mein Kickboxen hinter mir. Gestartet hatte ich mit dehnen und mal wieder meiner schlimmsten Disziplin …. Seil springen ! Ich sag euch, das macht mit ein paar Kilos mehr richtig Spass …. NICHT ! 😉 Aber ich merke jetzt schon, dass es besser wird und das fühlt sich dann auch wieder richtig gut an ( Eckdaten zu Kickboxen: Dauer: 92 Minuten ; Kcal: 982 ; Puls⌀: 142 ; max.Puls : 181 ).

So, weiter gings mit Powerwalking. Ich erkunde immer mehr den Wald und das Wetter war mal wieder fantastisch. Hat einfach Spass gemacht und ich werde immer schneller, da ich langsam wirklich weiß, was ich da mache und welcher der richtige Weg ist. 😉 Aber da sind schon ein paar richtig gemeine Steigungen mit drin aber das muss ja auch sein. Es wäre ja auch nicht so einfach ne reine gerade Strecke zu finden in der ich meinem Idealbereich von 120-130 Pulsschlägen laufen kann. ( Eckdaten zu Walking: Dauer: 95 Minuten ; Kcal: 859 ; Puls⌀: 132 ; max. Puls: 173 ). 😉

GESCHAFFT !!! Nun hab ich nochmal Spinning hinter mir …. mit allen Möglichkeiten, wie man sich auf diesem Spinningbike anstellen kann. ^^ Mit Stehen, Freeze ( nur die Beine, Oberkörper „festgefroren“ ), Liegestützen auf dem Rad und auch noch unglaublicherweise im Sitzen. 😉 Aber ich hab nicht mehr die 90 Minuten durchgehalten 🙁 . Ich kam nur noch auf gute 60 Minuten aber danach war für heute Feierabend … Die Beine wollten einfach nicht mehr ! Aber ich bin trotzdem froh, dass ich mich nochmal drauf gesetzt habe. ( Ergebnis dieses Abends: Dauer: 63 Minuten ; Kcal: 663 ; Puls⌀ : 141 ; max. Puls: 171 ) Damit komme ich für heute im Gesamtüberblick auf eine schöne Zahl von 2504 kcal.  🙂 Das wars dann für heute und noch nen wunderschönen Abend !

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