wasilios wamwakithis beim mountainbiken - fitnessprofi, fitnessexperte, personaltrainer, personaltraining
Mein Training heute und gestern: 70 km im unteren GA1-Bereich und heute 30 km Mountainbiken. Davon 25 km in 50 min und vorher 5 km in 15. Diverse Trails und Berge – steil – darin enthalten. ca. 500 hm. Das Knie hält! Gott sei Dank!
Ja, so langsam komme ich wieder auf ein gutes Trainingspensum. 😉
Am Vormittag habe ich 15 Sätze Schulter, Bizeps, Beine, Rücken in verschiedenen Variationen angepummt – also im Einsatz-, bzw. Zweisatztraining. Der Grund dafür liegt darin, dass Morgen eine Fahrradtour ist und ich eigentlich mit Rücken dran wäre. Nach 70 km Biketour und am Abend noch Social-Woodwork komme ich nicht dazu. Gestern bin ich auch lediglich beim Training abhalten diverse Runden über den Parcours mitgelaufen, Liegestütze vorgemacht usw. Auch heute Morgen 20 Stationen Kraftausdauerzirkel… 😉
Am Abend habe ich dann mein reguläres Training durchgeführt.
Bandkdrücken auf der Flachbank mit der Langhantel – 4 Sätze –
Bankdrücken an der Schrägbank mit der Langhantel – 3 Sätze –
Butterfly – Maschine – 3 Sätze –
Cross-Over am Seilzug vorgebeugt und im stehen – 6 Sätze –
Masse habe ich genug an der Brust. Prioriät lag heute darau die Querstreifen und Dichte des Brustmuskels zu verbessern. Am Spiegel sehr gut sichbar. Den Cross-Over einmal links und einmal rechts. Dann wieder 20 x links und 20 x rechts. Sah gut aus und fühlte sich auch gut an.
Trizepsdrücken am Seilzug – 3 Sätze
Trizepsdrücken über Kopf mit der Kurzhantel – 3 Sätze –
Trizepsdrücken mit der Kurzhantel – Nose-Breaker – 3 Sätze –
Bauch an der Dr. Wolf-Maschine – 6 Sätze –
alle, alle… 😛 aber gut war es! 😉
So, jetzt ist aber noch nicht fertig! 😀
Angesichts der Tatsache, dass ich im Juni wieder einen Halbmarathon laufen will, muss war ich wieder für eine halbe Stunde auf dem Laufband. Es waren wieder 4 km in 30 min. Und auch wieder bin ich bis 11,1 km/h rauf. 10 km/h konnte ich 7 min. Laufen, dann musste ich aber wieder runter. Das Knie hält zwar aber hohe Dauerbelastungen wohl noch nicht. Deshalb führe ich mich da langsam wieder rein. Ich wiege auch etwas mehr wie vor dem Knieunfall somit dieses Gewicht auch mitgetragen werden muss. Naja, 91 kg auf 1,75 bei 19 % Körperfettanteil. Ist aber nicht schlimm. Den Halbmarathon laufe ich mit Zwei Teilnehmern aus unserem Personaltraining und sie wiegen beide auch über 100 kg bei 185 und 195. Der eine Thai-Boxer und Kraftsportler der andere Handballer. Wir machen das schon und kommen auch an. Ca. 2 Std. werden wir dafür brauchen – so ist der Plan! 😉
Gegessen habe ich heute: 300 g Rindersteak, 200 g Pilze, 60 g Käse, 400 g hühnchenfleisch, Salat ca. 500 g.
Supplemente: einen Wheyshake, 20 Aminos, Magnesium, Multivitamine, Zink + C, Calcium, Omega-3, es folgt noch ein Shake.
Getrunken: Wasser, Wasser, Kaffe, Kaffe, Mineraldrink ca. 2 l
Heute habe ich es mal wieder probiert! JOGGEN auf dem Laufband. Ich hatte hin und her überlegt, ob ich draußen Joggen gehe aber habe mich dann für dei Laufbandvariante entschieden, da zu jeder Zeit das Beenden unkompliziert möglich ist und auch km/h und ähnliche Parameter gesteuert werden können… 35 min. auf dem Laufband und 4,5 km geschafft. Jaja… schnell ist das nicht aber das Knie hällt und das ist das Wichtigste. Allerdings bin ich für 4-5 Minuten auf 11,2 km/h Gewschwindigkeit rauf. Also 100%ig ist mein Knie noch nicht aber es waren sehr gute Reize für künftige Aufgaben und im Juni will ich den ersten Halbmarathon wieder laufen. 😉
Im Anschluss bin ich zum Teamerzimmer und habe mich für 30 min. ans Miha-Bodytec – GK-EMS angschlossen und noch mal richtig Gas gegeben – Hypertrophietraining bei 85 HZ im Anschluss noch etwas Bodyrelax.
Das GK-EMS ist sehr gelenkschondend. An hatte ich die Weste mit Brust-, Bauch, Unterenrücken-, Trapez-Elektroden an, Gluteus-Gurt, dann Arme und Beine + Beine (Muskel 2 auf der Grafik) und die Fußelektroden somit der Soleus sehr schön trainiert wurde und die Mantelmuskulatur der Kniee somit auch meines noch defekten Knies. 😉
Personaltraining mit Wasilios Wamwakithis - Fitnssexperte
Geggessen habe ich: ca. 500 g Hühnchenbrust, Tomatensalat, Gurke, Eisbergsalat, Oliven, Olivenöl, Schafskäse, Seranoschinken und keine Kohlenhydrate! 😛
Supplemente: Shake mit Milch und etwas Saft (Joghurt-Whey, Milch, Apfelsaft – bisschen), Aminos ca. 20 Stk., Hydrofit von Powerstar 2000 (Pu Erk Tee, Brennesselblätter, Glucosamine, Calcium und Magnesium sowie Multivitamine, Omega-3-Qepan und ein weiterer Shake – Banane-Kirsch-Whey 30 g mit Milch 1,5% 200 ml – wie immer.
Ca. 45 min. gejoggt. Gehangelt, Hindernisse genommen und vorgemacht, Liegestütze, Jumpingjacks und, und, und…
DAS KNIE HÄLT!
Zum Essen gab es heute: Vollkornbrot, Käse, Hähnchenbrustaufschnitt, Mett, Salami, Hühnchenburst, Pute, Mettwurst, Geflügelwurst, Steak, Gemüse, Avocado und ein Ei.
Ca. 3,5 km Joggen und weitere 6 km Powerwalking. Sowohl das Joggen als auch das Powerwalking „Berfauf-Bergab„. Eine kleine Ausnahme beim Warmmachen im Sportpark für den Kraftausdauerzirkel am Nachmittag. Da bin ich einige Runden flach gelaufen.
Kraftausdauerzirkel ca. 45 min. Ganzkörpertraining funktionelles und segmenteles Training.
Bizeps und Trizeps 17 Stationen ca, 30 min.
Bizeps mit Kurzhanteln und Trizeps am Zug immer im Wechsel – umso höher war der Pumpeffekt der Arme. Richtige Keulen waren das! 😀
Bizeps mit der Kurzhantel beidseitig
Trizeps am Seilzug
Zum Essen gab es: 3 Scheiben Vollkornbrot am Morgen, Käse und Käse, Avocadocreme – selbstgemacht. Zu Mittag einen Proteinshake mit Milch, am Abend 150 g Käse, 250 g Blumenkohl, 150 g Gambas, Ruccolasalat mit Olivenöl und ein weiterer Proteinshake mit Milch.
Supplemente: Aminos, Multivitamine, Magnesium und Glycosamine
Hypertrophietraining bis in der Kraftausdauerbereich Flachbank mit der Langhantel 10 Sätze
Fliegende auf der Flachbank mit Kurzhanteln 3 Sätze
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Knapp 120 Minuten etwas zwischen Walking und Powerwalking durch den Wald.
Es meldet zwar hier und da Signale auf die ich auch höre aber es hält und das ist wichtig. Wenn es so weiter geht, dann nehme ich in ca. 14 Tagen das Jogging wieder auf.
Auf dem Tisch ist heute Vollkornbrot, Käse und Pute, Hühnchen ca. 350 g, Salat-Lolo-Grün ca. 3/4 Kopf, frische Lauchzwiebeln, Rindersalami, Käse, etwas Mais, Aminos, Multivitamine, Magnesium und Glucosamine 1000 mg mit Vit. C. Getrunken habe ich einen großen 0,5 l Kaffe und Wasser, Wasser, Wasser…
Am Sonntag war ich auf dem Strongmanrun mit Atze Daniel, der diesen für mich gelaufen ist!
Wir erinnern uns: ligamentu cruciatum anterior partialruptur zugezogen habe und retropatelar einen knorperschaden erlitt. das ganze in vorbereitung auf den strongmanrun 2011… aber beim Thai-Kickboxen…
Daniel ist ein Held! Er hat es gepackt und das mit 122 kg! Als ich am Anfang dort am Start stand und es so langsam los ging war ich heiß und am Brennen… ich wollte.. aber ich wusste, dass ich nicht laufen darf. Als dann Atze Daniel kam, war ich wieder back in meiner Trainerrolle. Aber das war auch viel mehr bzw. so lebe ich meinen Beruf des Trainers… Daniel war total nervös und am Zittern. Ich fing an mit ihm sachlich alles durchzugehen, seine Startnummer ans Shirt (er hatte unser APT-Shirt an – unterschrieben im Camp, auch die Teilnehmer), dann den Chip an den Schuh und noch etwas Glucosegel mit Aminos ihm in die Hand gedrückt… noch ein paar Tipps… und dann wurde es auch schon sehr eng dort! Man spürte richtig wie heißt er jetzt wurde. Voll konzentriert. Nervosität völlig weg.
Er wusste, er hatte sich sehr gut vorbereitet und er schafft das jetzt. 20 km und 28 Hürden.
Ich lief mit der Schwester von Daniel über den Nürburgring auf der Suche nach Daniel und das die ganze Zeit. Somit haben wir ca. 10 km absolviert. Von einer Hürde zur nächsten und dann wieder dort und dort um Daniel vor die Linse zu bekommen. Also das war mein Cardiotraining am Sonntag. 😉
Gestern bin ich auf dem Sportplatz ca. 60 min. via Powerwalking mit der Gruppe mitgelaufen. Unsere Teilnehmer sind überwiegend gelaufen. 😉
Heute war ich im Kraftraum und habe im Schnelldurchlauf ein Training abgehalten und selbst Trainiert.
Rücken, Lat, Romboideen, Trapez mit 12 Sätzen.
Zur Zeit haben wir sowohl im Backoffice als auch im Frontbereich sehr viel zu tun und da muss ich zusehen, wie ich meine Work-Outs intelli. rein bekomme.
Ach ja – einige Shakes habe ich auch geschüttelt heute! 😛 – @ Desi! 😉
Ernährung Low-Carb mit viel Fleisch, Fisch, Gemüse, mit Unterstützung von Shakes und Aminos.
Nachdem mein Freund Andreas mir gestern sagte, dass meine Arme auf einem Vid. sehr dünn aussehen würden dachte ich mir, ok, na warte! 😉 – Obwohl auch gestern schon 41 cm im kalten Zustand aber offensichtlich reicht das nicht! 😉
direkt nach den Bizepsübungen bin ich gleich an die Trizepsübungen und habe quasi nur mit kleinen Pausen gleich wieder Gas gegeben.
Schulterheben mit der KH 3 Sätze a 12 WDH mit 10 KG-KH
Hatte einen sehr guten Pump, sah gut aus und fühlte sich auch gut an! Ich hätte gerne mehr gemacht aber jetzt muss ich meine Sachen packen und dann geht es ab zum Strongmanrun, der Morgen ist, den meine Atze Daniel für mich läuft! 😉
Supplemente und Mahlzeiten bisher: Aminos, Aminos, Aminos, Multis, Fisch, Kartoffelpüre, Gemüse, Shake… wahrscheinlich folgt später noch etwas Rinderhack von MC ohne Kohlenhydrate, evtl. auch Hühnchen mit Salat… 😉
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