Archive for Fitnessbootcamp

108 results.
Jan.27

Spinning mit Warm-Up und Cool-Down 70 min. und 10 min. Bauch…

by Wasilios Wamwakithis Cheftrainer on 27. Januar 2012 at 22:47
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Spinning mit Warm-Up und Cool-Down 70 min. und 10 min. Bauch…

 

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Jan.05

33 Sätze Ganzkörper-Hanteltraining im Kraftausdauer- Schnelligkeits- und Explosivbereich 70 min. …

by Wasilios Wamwakithis Cheftrainer on 5. Januar 2012 at 00:31
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33 Sätze Ganzkörper-Hanteltraining im Kraftausdauer- Schnelligkeits- und Explosivbereich 70 min. …

Heute – also gestern – zum ersten Mal nach meinen Knietrauma (03.2011) wieder Beinstrecken an der Maschine durchgeführt. 100 %ig ist es noch nicht aber es war mir möglich eine volle Kontraktion des Quadrizepses durchzuführen. Vor allem der mittlere Beinstrecker hat es nötig. Ansonsten lief es gut.

 

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Dez.04

Gestern Thai-Kickboxen ca. 90 min. – Seilspringen, Boxen, Kicken nach Trauma Kreuzbandanris und Knorperlschaden…

by Wasilios Wamwakithis Cheftrainer on 4. Dezember 2011 at 21:52
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Gestern Thai-Kickboxen ca. 90 min. – Seilspringen, Boxen, Kicken nach Trauma Kreuzbandanriss und Knorpelschaden die erste intensive und harte Trainingseinheit. 9 Monate habe ich lediglich mal den Sandsack zum Vormachen gekickt mit links und mit rechts nur angedeutet, da rechts beim Thai-Kick-Boxen ein Frontkick die Ursache für die Verletzung war. Links konnte ich natürlich die Kicks voll durchziehen und sie kamen relativ gut nach so langer intensiver Pause. Rechts bin ich vorsichtig geblieben. Ich habe zwar auch mal Kraft eingesetzt aber bei weitem nicht wie vor der Verletzung. Es dauert ca. 12-15 Monate bis eine Ausheilung des Kreuzbandes abgeschlossen ist, da gehe ich kein Risiko ein. Am Sandsack erst locker mit der linken Führhand angefangen. Dann links und rechts. Dann wieder Führhand, Führhand, Führhand… Schlaghand, Hacken links, hacken rechts, Aufwärtshaken, Ellbogen und Knie eingesetzt. Mit den Beinen wenig gemacht außer explizit Low-Kick links und Low-Kick rechts. Den Sandsack überwiegend auf Druck geboxt, auspendeln mit dem Oberkörper und wieder Druck auf den Sandsack. Es hat einen riesen Spaß gemacht und ich hatte es vermisst! Bei allem Sport den ich so betreiben – Laufen, Kraftsport, Indoorcycling, GK-EMS… ist Thai-Kick-Boxen einer Nummer für sich. Ein hoch effektives und intensives Ganzkörpertraining, das einem alles abverlangt. Wunderbar!

Zum Aufwärmen bin ich Seil gesprungen – auch hier noch etwas das Knie gespürt-, danach habe ich ein Training abgehalten mit unserer Gruppe im Fitnessbootcamp – Kraftausdauerzirkel -. In den Phasen wenn sie gelaufen sind, bin ich Seil gesprungen immer ca. 1-1,5 – 2 min. ca. 15 x. Ging gut.  Aber es gibt viel zu tun. 😉

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Dez.01

Gestern Indoorcycling ca. 80 min. im GA2 und Schwellen- sowie Anaerobenbereich…

by Wasilios Wamwakithis Cheftrainer on 1. Dezember 2011 at 20:25
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Gestern Indoorcycling ca. 80 min. im GA2 und Schwellen- sowie Anaerobenbereich…

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Nov.30

Duathlon+ 100 min. 188 Liegestütz/33 = 6 Sätze, 3 x 15 min. Laufen im Wechsel 3 x 15 min. Indoorcycling…

by Wasilios Wamwakithis Cheftrainer on 30. November 2011 at 13:16
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Duathlon + 100 min. 188 Liegestütz/33 = 6 Sätze, 3 x 15 min. Laufen im Wechsel 3 x 15 min. Indoorcycling im GA2– (Grundlagenausdauer 2) und Schwellenbereich. Tempo beim Laufen ca.4/km = 15 km/h Laufgeschwindigkeit. Unser Sportpark ist ein Rechteck mit einer Laufbahn die 125 m lang ist. Atemfrequenz 52 Atemzüge in der Minute. Auf dem Indoorcycle hohes Tempo bei zwischen leichtem und mittleren Wiederstand z.T. auch mittleren Wiederstand stehend als schnelle Bergetappe ebenfalls 52 Atemzüge in der Minute. Es fällt auf, dass gerade die Wechsel vom Laufen aufs Indoorcycle-Bike am schwierigsten sind (verschärft durch Liegestütze). Ich brauche immer ca. 3-5 Minuten bis ich mich an den Wechsel und dem anderen zyklischen Ablauf gewöhnt haben.  D.h. die ersten Minuten sind gefühlt anstrengender – wenn man Tempo macht und Tempo hält. Eine sehr gute Art und Weise sich an Wechsel für Duathlons und Triathlons vorzubereiten. Die beanspruchte Muskulatur ist eine andere und bei zyklischen Abläufen gewöhnt sich das Cardiopulmunale-System (Das kardiopulmonale System ist die Funktionseinheit aus Herz und Lungen) an die Belastung und bei entsprechendem Trainingszustand fällt es leicht eine eintrainierte Distanz oder Zeit die zyklischen Bewegungsabläufe ökonomisch durchzuführen. Der Wechsel  bringt, gerade mit Liegestützen dazwischen, das Cardiopulmunale-System durcheinander – es ist undulierend – und somit hoch effektiv zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit. Ein derartiger Trainingsablauf kann auch im GA 1 vollzogen werden.

ga2 - grundlagenausdauer - und schwellenbereich - duathlon +

ga2 - grundlagenausdauer - und schwellenbereich - duathlon + (liegestütze, laufen und indoorcycling

  • Gegessen:2 Chicorée mit Tomaten überbacken mit 125 g Mozzarella und 50 g Edamer
  • Supplemente: 8 BCAA´S, 30 g Whey-Shake mit Wasser, 8 Aminosäuretabletten (Mehrkomponenten-Komplex) 4 Magnesium, 4 Calcium a 150 mg, 1 Multivitamintablette, Multimineralkomplex, 4 x Tyrosin, 4 Tryprophan, 3 Glycosamine, 1 Vitamin B-Komplex, 1 Vitamin E, 5 x 1000 Omega-3-Kapsel, 1 Vitamin D,
  • Getrunken: 3 l Wasser, 0,5 l Café, 1 l Wasser mit 20 ml Multivitaminsirup (ohne Zucker) und 20 ml flüssige Aminosäuren

 

Tag noch nicht beendet.

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Nov.28

10 Sätze Brust, 100 min. Walking und 20 Sätze Arme jeweils 10 Bizeps und Trizeps, 5 Bauch…

by Wasilios Wamwakithis Cheftrainer on 28. November 2011 at 20:29
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10 Sätze Brust, 100 min. Walking und 20 Sätze Arme jeweils 10 Bizeps und Trizeps, 5 Bauch im Anschluss nach dem Walken duch den Wald. War traumhaft schön, die Sonne schien und man sah sie zwischen den Bäumen, die Natur hat eine göttliche Kraft! Wir haben viel Sauerstoff aufgenommen und sind die Berge rauf und runter im guten Tempo. Naja, so ca. 5 km/h im Schnitt. Auch das muss mal sein. Schonen von Schienbeinen, Knien, Füßen… fast alle sind etwas lediert. Im Kraftraum vorher und nachher ging es richtig gut. Bankdrücken an der Langhantel:

  1. 30 kg 20 x
  2. 50 kg 16 x
  3. 60 kg 16 x
  4. 70 kg 10 x
  5. 70 kg 6 x
  6. 70 kg 6 x
  7. 80 kg 6 x

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:

  1. 12 x beidseitig 18 kg x 2
  2. 12 x beidseitig 22 kg x 2

Danach in den Wald zum Walken. Trizeps und Bizeps haben auch richtig auf die Mütze bekommen. Verschiedenste Übungen mit relativ hohem Gewicht – bis zum Muskelversagen. Manchmal  waren es 12 WDH manchmal nur 6. Die Arme sahen gut aus danach und fühlten sich auch ganz schön angeschwollen an! 😉 Bauch habe ich an der Klimmzugstange und ander Sprossenleiter als Sit-Up sowie den Käfer ca. 150 WDH. Da ich auf Low-Carb bin konnte ich richtig spüren (gerade beim Krafttraining) wie auf einmal kein ATP mehr vorhanden war und aus die Maus.

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Nov.26

Nach 9 Monaten Kreuzbandanriss 1. x wieder Spiele 60. min. – Korbball, dann 64 min. Laufband GA1…

by Wasilios Wamwakithis Cheftrainer on 26. November 2011 at 21:11
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Nach 9 Monaten Kreuzbandanriss 1. x wieder Spiele  60. min. – Korbball, dann 64 min. Laufband GA1…

Ich habe überhaupt nicht daran gedacht und es lief super. Schnelligkeit, Stoppen, Drehungen, Sprünge… alles fit! ABER auf dem Laufband habe ich dann das Knie leicht gespürt. Also laut Lehrbuch dauert es ca. 12 Monate bis die Regeneration vollkommen abgeschlossen ist und das bei adäquatem (angemessenen) Training und Aufbau bzw. Erhalt der Muskulatur in der Anfangsphase nach dem Trauma (Verletzung). Also es tut nicht weh, ist nicht dick und jetzt ist auch gar nichts mehr zu spüren! 😀 Gott sei Dank!

Gegessen heute: ca. Frühstück  Vollkornbrötchen mit Käse und Kochschinken, etwas Butter,  300 g Hühnchen, 150 g Rindfleisch, Salat…

Supplemente: 10 Aminos, 8 BCAA´s, Tyrosin, Arginin, Lysin, Tryptophan, 80 g Whey-Protein als Shake mit Wassser, Multivitamine, Mineralien – Komplex, Magnesium, Calcium, Vit. D, Vit. E, Vit. B

Getrunken: bisher zu wenig: 2,5 Liter Wasser und eine 0,5 l Cola light – muss noch min. 1, 5 l Wasser trinken. Wird gemacht! 😉

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Nov.25

88 min. Indoorcycling – ca. 1350 kcal. gut gepowert!

by Wasilios Wamwakithis Cheftrainer on 25. November 2011 at 22:09
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88 min. Indoorcycling – ca. 1350 kcal. gut gepowert!

Für die, die es nicht kennen: Indoorcycling ist ein toller Sport, der indoor auf speziellen Rädern gefahren wird. Sie haben ein Schwungrad und einen Widerstanddrehknopf, damit regelt man den Wiederstand. Also ob schnell, mittel oder hart… und alles dazwischen. Dazu läuft Musik und – in dem Fall ich – führt der Instructor ein Programm durch. Erst warm – up, dann wird gesteigert, Hauptteil, cool – up und cool – down. Wer sich auf die Musik einlässt und sich freimachen kann hat richtig Spaß daran!

Für die die es kennen  und mögen: Ihr wisst wovon ich spreche! Entweder man mag Indoorcycling oder nicht. Die meisten, die mit mir Fahren mögen es nach einer Zeit. Einige sofort, einige nach ein paar Mal, wenn Ihre spezielle Ausdauer sich verbessert hat und wenige bleiben dabei, dass sie es nicht mögen.

Auf jeden Fall ist es eine Möglichkeit sich gelenkschonend zu Aktivieren und eine gute Alternative bzw. Zusatzprogramm um Sport zu betreiben. Ich  liebe es!

Soviel für heute…

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Nov.18

1 Std. Indoorcyclinng im Fitnessbereich 137 Puls – 176… Intervalle…

by Wasilios Wamwakithis Cheftrainer on 18. November 2011 at 13:16
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1 Std. Indoorcyclinng im Fitnessbereich 137 Puls – 176… Intervalle…  wahrscheinlich heute noch ein paar Kniebeugen und Kreuzheben. Weiteres folgt…

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Nov.17

2,5 Std. Training non stop – Krafttraininig und 30 min. Laufband… Cardio..

by Wasilios Wamwakithis Cheftrainer on 17. November 2011 at 13:46
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2,5 Std. Training non stop – Krafttraininig und 30 min. Laufband… Cardio.. waren gestern mein Training. Trainierte Bereiche gesamter Rumpf im Kraftausdauer und Hypertrhophiebereich, ergo Atlethik mit starker Low-Carb und viel Protein und Fetten – ungesättigte – in Form von Rindfleisch, Salat und vielen Shakes und Aminos sowie weiteren Supplementen. Mein Körperfettanteil ist auf 13 runter, das Gewicht bei 80 kg von 93 und ca. 17% KF. Das aussehen ist athletischer, die Abdominale bereits vollständig sichtbar aber noch nicht messer scharf. da geht es wohl bei 10 % KF los. Wichtig jedoch soviel Muskelmasse wie möglich  zu erhalten. Daher werde ich meinen Proteinzufuhr noch weiter erhöhen auf ca. 3,5 g /kg Körpergewicht.

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