Gestern Indoorcycling ca. 80 min. im GA2 und Schwellen- sowie Anaerobenbereich…
on 1. Dezember 2011 at 20:25Gestern Indoorcycling ca. 80 min. im GA2 und Schwellen- sowie Anaerobenbereich…
Gestern Indoorcycling ca. 80 min. im GA2 und Schwellen- sowie Anaerobenbereich…
Duathlon + 100 min. 188 Liegestütz/33 = 6 Sätze, 3 x 15 min. Laufen im Wechsel 3 x 15 min. Indoorcycling im GA2– (Grundlagenausdauer 2) und Schwellenbereich. Tempo beim Laufen ca.4/km = 15 km/h Laufgeschwindigkeit. Unser Sportpark ist ein Rechteck mit einer Laufbahn die 125 m lang ist. Atemfrequenz 52 Atemzüge in der Minute. Auf dem Indoorcycle hohes Tempo bei zwischen leichtem und mittleren Wiederstand z.T. auch mittleren Wiederstand stehend als schnelle Bergetappe ebenfalls 52 Atemzüge in der Minute. Es fällt auf, dass gerade die Wechsel vom Laufen aufs Indoorcycle-Bike am schwierigsten sind (verschärft durch Liegestütze). Ich brauche immer ca. 3-5 Minuten bis ich mich an den Wechsel und dem anderen zyklischen Ablauf gewöhnt haben. D.h. die ersten Minuten sind gefühlt anstrengender – wenn man Tempo macht und Tempo hält. Eine sehr gute Art und Weise sich an Wechsel für Duathlons und Triathlons vorzubereiten. Die beanspruchte Muskulatur ist eine andere und bei zyklischen Abläufen gewöhnt sich das Cardiopulmunale-System (Das kardiopulmonale System ist die Funktionseinheit aus Herz und Lungen) an die Belastung und bei entsprechendem Trainingszustand fällt es leicht eine eintrainierte Distanz oder Zeit die zyklischen Bewegungsabläufe ökonomisch durchzuführen. Der Wechsel bringt, gerade mit Liegestützen dazwischen, das Cardiopulmunale-System durcheinander – es ist undulierend – und somit hoch effektiv zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit. Ein derartiger Trainingsablauf kann auch im GA 1 vollzogen werden.
Tag noch nicht beendet.
10 Sätze Brust, 100 min. Walking und 20 Sätze Arme jeweils 10 Bizeps und Trizeps, 5 Bauch im Anschluss nach dem Walken duch den Wald. War traumhaft schön, die Sonne schien und man sah sie zwischen den Bäumen, die Natur hat eine göttliche Kraft! Wir haben viel Sauerstoff aufgenommen und sind die Berge rauf und runter im guten Tempo. Naja, so ca. 5 km/h im Schnitt. Auch das muss mal sein. Schonen von Schienbeinen, Knien, Füßen… fast alle sind etwas lediert. Im Kraftraum vorher und nachher ging es richtig gut. Bankdrücken an der Langhantel:
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Danach in den Wald zum Walken. Trizeps und Bizeps haben auch richtig auf die Mütze bekommen. Verschiedenste Übungen mit relativ hohem Gewicht – bis zum Muskelversagen. Manchmal waren es 12 WDH manchmal nur 6. Die Arme sahen gut aus danach und fühlten sich auch ganz schön angeschwollen an! 😉 Bauch habe ich an der Klimmzugstange und ander Sprossenleiter als Sit-Up sowie den Käfer ca. 150 WDH. Da ich auf Low-Carb bin konnte ich richtig spüren (gerade beim Krafttraining) wie auf einmal kein ATP mehr vorhanden war und aus die Maus.
Nach 9 Monaten Kreuzbandanriss 1. x wieder Spiele 60. min. – Korbball, dann 64 min. Laufband GA1…
Ich habe überhaupt nicht daran gedacht und es lief super. Schnelligkeit, Stoppen, Drehungen, Sprünge… alles fit! ABER auf dem Laufband habe ich dann das Knie leicht gespürt. Also laut Lehrbuch dauert es ca. 12 Monate bis die Regeneration vollkommen abgeschlossen ist und das bei adäquatem (angemessenen) Training und Aufbau bzw. Erhalt der Muskulatur in der Anfangsphase nach dem Trauma (Verletzung). Also es tut nicht weh, ist nicht dick und jetzt ist auch gar nichts mehr zu spüren! 😀 Gott sei Dank!
Gegessen heute: ca. Frühstück Vollkornbrötchen mit Käse und Kochschinken, etwas Butter, 300 g Hühnchen, 150 g Rindfleisch, Salat…
Supplemente: 10 Aminos, 8 BCAA´s, Tyrosin, Arginin, Lysin, Tryptophan, 80 g Whey-Protein als Shake mit Wassser, Multivitamine, Mineralien – Komplex, Magnesium, Calcium, Vit. D, Vit. E, Vit. B
Getrunken: bisher zu wenig: 2,5 Liter Wasser und eine 0,5 l Cola light – muss noch min. 1, 5 l Wasser trinken. Wird gemacht! 😉
88 min. Indoorcycling – ca. 1350 kcal. gut gepowert!
Für die, die es nicht kennen: Indoorcycling ist ein toller Sport, der indoor auf speziellen Rädern gefahren wird. Sie haben ein Schwungrad und einen Widerstanddrehknopf, damit regelt man den Wiederstand. Also ob schnell, mittel oder hart… und alles dazwischen. Dazu läuft Musik und – in dem Fall ich – führt der Instructor ein Programm durch. Erst warm – up, dann wird gesteigert, Hauptteil, cool – up und cool – down. Wer sich auf die Musik einlässt und sich freimachen kann hat richtig Spaß daran!
Für die die es kennen und mögen: Ihr wisst wovon ich spreche! Entweder man mag Indoorcycling oder nicht. Die meisten, die mit mir Fahren mögen es nach einer Zeit. Einige sofort, einige nach ein paar Mal, wenn Ihre spezielle Ausdauer sich verbessert hat und wenige bleiben dabei, dass sie es nicht mögen.
Auf jeden Fall ist es eine Möglichkeit sich gelenkschonend zu Aktivieren und eine gute Alternative bzw. Zusatzprogramm um Sport zu betreiben. Ich liebe es!
Soviel für heute…
GK-EMS – Elektro-Muskel-Stimulation mit Miha-Bodytec 40 min. Hypertrophie, Stoffwechsel, Body-Relax! 25 Minuten im Hypertrophieprogramm 80 Herz dynamisches Training mit isometrischer Anspannung. D.h. Die Muskeln werden an den Bereichen Rücken, unterer Rücken, Bauch, Brust, Bauch, Arme und Beine sowie Waden und zusätzliche Elektroden am mittleren Beinstrecker gesetzt und durch Reizstrom zur Kontraktion gebracht ( sie ziehen sich zusammen bzw. werden angespannt). Isometrisch deshalb, weil man selbst auch eine Spannung erzeugt und über (hier) 4 Sek. hält. Dabei spannt das Gerät Miha-Bodytec die Muskulatur zusätzlich an. Es ist eine unwillkürliche Kontraktion die nicht willkürlich, wie z.B. beim Krafttraining mit Hantel erzeugt wird sonder durch Reizstrom. Somit erreicht man tiefe Fasern der Muskulatur und regt sie zum Wachstum an. Die Intensität kann dabei individuell eingestellt werden (entsprechend des Trainingszustands bzw. Leidensfähigkeit Schmerzen auszuhalten – wenn man stark aufdreht). Gleichzeitig führt man z.B. Kniebeugen, Rumpfdrehen, Bizeps-Curls, Nackendrücken, etc. durch. Somit steigert man die Wirkung. Zur gleichen Zeit jedoch, wenn z.B. eine Kniebeuge gemacht wird (durch den Reizstrom der Wiederstand zusätzlich) wird der ganze Körper (also ein großer Teil der Muskulatur) auch angespannt (zur Kontraktion gebracht). Die Muskelfasern ziehen sich zusammen und es entsteht so ein Ganzkörpertraining mit hoher Intensität. Man sagt so ca. 1:5-8 eines herkömmlichen Krafttrainings. Sicher hat auch das Gerät Grenzen – der Mensch auch! 😉 Die Einnahme von hohen Dosen Protein ist nach so einem Training elementar (sehr wichtig)!
Das Stoffwechselprogramm arbeitet im anderen Frequenzbereich wodurch permanent Muskelkontraktionen bewirkt werden und somit der Stoffwechsel angeregt, aktiviert, erhöht wird. Man könnte alles passiv machen aber man kann auch dabei z.B. (habe ich gemacht) tänzeln mit XCO-Hanteln geboxt (Schattenboxen mit Arm und Beinarbeit bei Musik und Lichteffekten).
Das Body-Relax-Programm kommt einem lockeren Dehnen bzw. Massiert, Entspannen der Muskulatur gleich. Hier ist der Reizstrom ganz Sanft wobei auch hier sowie im Stoffwechselprogramm immer individuell geregelt werden kann. Das was Jemand als angenehm empfindet. Dauer heute:
Ich denke, dass gibt eine kräftigen Muskelkater der nach ca. 2-3 Tagen so richtig durchkommt (so bei mir immer) und bis zu 4-5 Tagen anhält. Ein sehr effektives Trainingsgerät, welches Profisportler verwenden z.B. der FC Bayern München, die Deutschen-Nationalmannschaft der der Damen im Beachvolleyball, Ruderer, usw. Das Gerät Miha-Bodytec bzw. die Methode wird auch in der Rehabilitation angewendet z.B. bei einem Bänderriss somit Muskelatrophie verhindert wird (Muskelschwund, da inaktives Bein..) und macht hier sehr viel Sinn. Aber es kann auch zur Schmerztherapie angewendet werden, da die Herzzahl auch individuell und frei von 1-100 HZ einstellbar ist. Ganz wichtig dabei ist jedoch auch viel davor, währenddessen und danach zu trinken (Wasser, Tee). Es war ein gei… Training. Ich hatte jetzt schon seit ein paar Wochen kein GK-EMS gemacht.
Gegessen: Rindfleisch in Form von Steak und Hacksteaks 500 g, dazu Salat in Mengen.
Supplemente: 80 g Protein durch Shakes mit Wasser (Whey), Aminosäuretabletten 15 Stk., BCAA´s 8 Stk. Argining, Tyrosin und Tryptophan, Multivitamintabs, Calcium, Magnesium, Vit. D, Vit. B, Vit. E und Omega 3 Fettsäuren. Alles also im Sinne von Low-Carb und trotzdem eine gute bis sehr gute Versorgung des Körpers mit Nähr- und Vitalstoffen und
Leistungsfähig und gesund zu sein und zu bleiben! Fotos vom Training hier zu sehen!
20 Sätze Krafttraining – Rücken 15 Sätze: Rudern eng, breit mit Unter- und Obergriff, am Zug, mit der Langhantel und mit der Kurzhantel und 4 Bauch 100 WDH an der Sprossenwand Sit-Ups – Variationen und 1 Satz an der Klimmzugstange mit gestreckten Beinen anheben sowie 1 Satz Axiale Kompression auf dem Petziball mit Boxen links und rechts dabei rotation (Drehung) des Oberkörpers. Durch den Druck beim Hüpfen auf dem Ball ensteht Druck. Sog. Diffusion sowie Osmose. Da die Bandscheiben nicht am Primärkreislauf (Blut) verbunden sind müssen die Bandscheibe und der Bandscheibenkern durch Druck und Gegendruck mit Stoffen versorgt werden. Eine sehr leichte Übung jedoch sehr effektiv! Sie verhindernt das Austrocknen und somit Versteifen bzw. Verknöchern der Bandscheiben. Durch die zusätzliche Drehung wurde der seitliche Bauchmuskel aktiviert sowie der Sägemuskel. Der Bewegungsablauf entspricht einer natürlichen, alltäglichen 3 dimensionaller Bewegung des Alltags. Gerade in Verbindung mit dem Boxen im Wechsel mit dem linken und den rechten Arm jedoch alternierend d.h. linke Drehung des Oberkörpers bei Hüpfen, rechte Faust, linke zur Deckung und anders herum.
Auf dem Laufband war ich auch. Gute 35 min. im 10 km/h Schnitt, davor warm-up (schnelles gehen bei 6 km/h) und dann das gleiche als cool-down. 5,3 km waren es. Naja, besser als nichts.
Gegessen habe ich heute: Frühstück Vollkornbrot 1 x, 1 x Vollkornbrötchen, mit Butter und Käse, Schinken, Wurst sowie einen Spritzkuchen im Anschluss (welche Sünde) und dazu einen Mix Saft aus Traubensaft und Cranberry 250 ml. Zu Mittag gab es ca. 250 Gramm Tintenfisch mit Knoblauchdip und Kartoffelstangen im Offen alles gegart sowie einen Avocado-, Frischkäse-Salat.
Supplemente: 2 x Shake a 40 g mit Wasser, 20 Aminos, 30 ml. Amino flüssig mit Multivitaminen flüssig, Multivitamin-Tab, Magnesium, Calcium, Vit. D und E, Tyrosin, Tryptophan und Omega 3 Fettsäuren. Uuupss.. klar und einen kräftigen Schuss Vit. C – Ascorbinsäuren aus der Dose. Sollte reichen! 😉
Krafttraining – Hypertrophie mit Rekrutierung – Brust 12 Sätze… Erst auf der Bank 8 Sätze bis 80 kg 8x, dann an der Multipresse – Bankdrücken eng – 3 Sätze und einen noch mit Kurzhanteln negativ Fliegenede mit gestreckten Armen. Volle Kontraktion und isometrische Anspannung angewendet! Supplemente: Shakes 40 g 2 x, Aminos 20 Stk., Multivitamine, Basica aus dem, Magnesium, Calcium, Vit. D und Omega 3 Fettsäuren, dazu noch etwas Tyrosin als einzel Amino. Gegessen: Rinderhackfleisch 500 g mit Salat
1 Std. Indoorcyclinng im Fitnessbereich 137 Puls – 176… Intervalle… wahrscheinlich heute noch ein paar Kniebeugen und Kreuzheben. Weiteres folgt…
2,5 Std. Training non stop – Krafttraininig und 30 min. Laufband… Cardio.. waren gestern mein Training. Trainierte Bereiche gesamter Rumpf im Kraftausdauer und Hypertrhophiebereich, ergo Atlethik mit starker Low-Carb und viel Protein und Fetten – ungesättigte – in Form von Rindfleisch, Salat und vielen Shakes und Aminos sowie weiteren Supplementen. Mein Körperfettanteil ist auf 13 runter, das Gewicht bei 80 kg von 93 und ca. 17% KF. Das aussehen ist athletischer, die Abdominale bereits vollständig sichtbar aber noch nicht messer scharf. da geht es wohl bei 10 % KF los. Wichtig jedoch soviel Muskelmasse wie möglich zu erhalten. Daher werde ich meinen Proteinzufuhr noch weiter erhöhen auf ca. 3,5 g /kg Körpergewicht.
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