Archive for Mai, 2011

19 results.
Mai14

Laufen und Schultern… Bauch… 60 min.

by Wasilios Wamwakithis Cheftrainer on 14. Mai 2011 at 20:00
Posted In: 10 Kilometer Lauf - Wettkampf, Cheftrainer, Fitnessbootcamp, Fitnessexperte, Fitnessprofi, Mein Training, Personaltrainer, Rehabilitation, Wasilios Wamwakithis, Weiterbildung zum Dipl. med. Fachtrainer - Deutsche Trainerakademie

Mein Sport heute: 34 min. auf dem Laufband mit neuen Schuhen und im Anschluss noch etwas Schultern und Bauch trainiert.

Morgen ist mein erster 10 km-Lauf nach meiner Knieverletzung und ich bin etwas angespannt. Ich muss aufpassen, dass ich nicht zuviel will und zu schnell laufe. Also einwandfrei ist das Trauma noch nicht. Ein Rückschlag ist unbedingt zu vermeiden. Deshalb muss ich besonnen bleiben.

In der Ruhe liegt die Kraft und Umsichtig… im Namen des Vaters und des Sohnes und des heiligen Geistes. Amen.

Dann habe ich noch etwas Schultern – Seitheben und Bauch an der Dr. Wolf trainiert. Kurz auf dem Crosser. Für heute Peace! 😉

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vorgebeugtes rudern - undulierendes training
Mai12

Triathlon anders… 2 Std. effektiv Trainiert…

by Wasilios Wamwakithis Cheftrainer on 12. Mai 2011 at 20:41
Posted In: Bootcamp, Cheftrainer, Fitnessbootcamp, Fitnessexperte, Fitnessprofi, Mein Training, Personaltrainer, Rehabilitation, Supplemente, Wasilios Wamwakithis, Weiterbildung zum Dipl. med. Fachtrainer - Deutsche Trainerakademie

Mein Sport heute: Rücken, Crosstrainer und Schwimmen 120 min… Kraft und Ausdauer

Schlagwort dabei:

Undulierendes Training

Undulierendes Training wird nach Studien von Peterson  als „daily Undulierendes Training bezeichnet. Dabei steht die regelmäßige Trainingsvariation im Vordergrund. Anstatt von langfristigen Makrozyklen stehen Änderung der Satzanzahl, Wiederholungszahl und Pause von Trainingseinheit zu Trainingseinheit. Die Muskulatur wird so ständig zur Anpassung gezwungen. Verschiedenen Intensitäten und Wiederholungszahlen, Übungen, kombinierte Trainingsphilosophien…

Die Vorteile des Daily Undulierendes Training sind:

  • Muskelaufbau, Kraftausdauer und Halten von erworbener Muskulatur werden in einer einzigen Woche gezielt angesprochen
  • verschiedene Reize garantieren eine immer neue, sehr effiziente Trainingsanpassung
  • Langeweile und Demotivation durch sehr starres Training wird durch kreatives Training verhindert – keine Einseitige Belastungen…

Rücken – Latisimus, Trapez und Romboideen

Klimmzüge – breiter Griff – 3 Sätze

  1. 7 x
  2. 5 x
  3. 3 x  + ein paar Halbe – lange keine mehr gemacht – keine Ausreden hier!!! 😉

Rudern mit der Langhantel – 6 Sätze – mit Ober- und Untergriff

  1. 16 x 70 kg
  2. 10 x 80 kg
  3. 6 x 80 kg
  1. 8 x 80 kg
  2. 12 x 70 kg
  3. 10 x 70 kg

Latziehen am  Zug – 3 Sätze –

  1. 12 x 60 kg
  2. 6  x 70 kg
  3. 10 x 60 kg

Rudern einarmig mit der Kurzhantel (KH) – 2 Sätze –

  1. 10 x 35 kg x 2 ( L+R)
  2. 10 x 35 kg x 2 ( L+R)

Vorher und Nacher jeweils 15 min. auf dem Crosstrainer bei 7 Wiederstand und ca. 140 – 150 RPM

Im Anschluss 250 m Schwimmen in 20 min. und nochmal 10 min. Kraulen und Tauchen!

 

 

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lauftraining halbmarathon - nach knieverletzung
Mai11

Joggen, Laufen am Regen…

by Wasilios Wamwakithis Cheftrainer on 11. Mai 2011 at 20:48
Posted In: Cheftrainer, Diätcamp, Diätexperte, Ernährung, Fitnessexperte, Fitnessprofi, Mein Training, Personaltrainer, Rehabilitation, Supplemente, Wasilios Wamwakithis

Mein Sport heute: 60 min. effektiv gelaufen – Joggen in Vorbereitung für den Halbmarathon in Regensburg am 5. Juni 2011 nach meiner Knieverletzung.

Das  Knie hat auch heute gehalten. Die Waaden brutal gebrannt. ØPuls bei 155 und max. 180..  ca. 950 kcal. 11 km in 60 min. dabei ca. 150 Höhenmeter. Zwei mal musste ich kurz anhalten. Das Knie machte sich bemerkbar. Da hatte ich einfach etwas zu stark gepusht bei ca. 12,5 oder 13 km/h. Bin direkt lockerer weitergelaufen und alles war gut. Also ich merke, dass ich lange nicht mehr richtig gejoggt bin. Die Läufe auf dem Laufband bei 6,5 km/h oder mal kurz auf 11 und 12 km/h waren besser als nichts aber auf dem Asphalt zu laufen ist schon was anderes. Es fühlte sich auf jeden Fall gut an obwohl die Waaden wie gesagt brannten und wie Ballongs aufgeblasen waren. Man darf nicht vergessen, dass  ich 92 kg wiege derzeit. Habe doch viel gepumpt. 😀 Gegessen habe ich heute: 2 x Würstchen, Spargel, Kochschinken, Antipasti, 2 Steaks, 3 Kartoffeln zu Mittag Supplemente: 1 Shake, 20 Aminos, Magnesium, Calcium Getrunken: Wasser, Cola light, Café…

 

Video – Wasilios Wamwakithis – nach Knieverletzung Strongmanrun 2011 – Personaltrainer, Rehatrainer

 

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Mai10

Spinning 65 min. – der Schweiß lief… 1050 kcal…

by Wasilios Wamwakithis Cheftrainer on 10. Mai 2011 at 19:33
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Mein Sport heute: 65 min. Spinning! 1050 Kcal durchgejagt, der Puls Ø160 und max 192! War das geil! :DDD

Wir erinnern uns: Diagnose war ligamentum criciatum anterior partialruptur (vorderes Kreuzband Anriss) und retropatelare Chondropathie (Knorperschaden hinter der Kniescheibe) des rechten Knies in Vorbereitung auf den Strongmanrun 2011 beim Thai-Boxen.

Das Knie hat einfach nur genial gehalten! Lieber Gott! DANKE und danke auch an Dominik Schweizer – DTA – für das Gelernte im Rahmen des Dipl. med. Fachtrainers – Rehatrainer… und die Tipps!

Gegessen habe ich heute: Spargel und Kartoffeln mit gehochtem Schinken, Steak, Steak und Steak sowie 2 Würstchen und Hühnchenbrust gegrillt.

Supplemente: Shake mit Milch 2 x, Aminos 20 Stk., Nitrix 4, Magnesium und Calcium 600 mg jeweils.

Das Leben ist schön!

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Mai09

Bizeps, Trizeps, Kreuzheben… Powerwalking…

by Wasilios Wamwakithis Cheftrainer on 9. Mai 2011 at 21:13
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Mein Training heute: 1 Std. Arme und Kreuzheben im Anschluss 100 min. Powerwalking im Wald – Berge rauf und runter.. 😉

Bizeps

Kurzhanteln offen und eingedreht für beide Muskelköpfe – 3 Sätze –

  1. 20 x 12,5 kg x 2 (L+R)
  2. 12 x 17,5 kg x 2 (L+R)
  3. 12 x 22,5 kg x 2 (L+R)

SZ-Stange – 3 Sätze –

  1. 16 x 30 kg
  2. 12 x 40 kg
  3. 12 x 40 kg

Kurzhanteln – Hammercurl – 3 Sätze –

  1. 12 x 25 kg x 2 (L+R)
  2. 8 x 30 kg x 2 (L+R)
  3. 6 x 30 kg x 2 (L+R)

Trizepsdrücken am Zug – 3 Sätze –

  1. 20 x 30 kg
  2. 16 x 40 kg
  3. 12 x 50 kg

Trizepsdrücken – SZ-Stange Nosebreaker – 3 Sätze –

  1. 16 x 30 kg
  2. 12 x 40 kg
  3. 12 x 50 kg

Trizepsdrücken hinter dem Kopf einarmig – 3 Sätze –

  1. 12 x 12,5 kg x 2 (L+R)
  2. 12 x 12,5 kg x 2 (L+R)
  3. 12 x 12,5 kg x 2 (L+R)

Kreuzheben – 5 Sätze –

  1. 12 x 70 kg
  2. 12 x 70 kg
  3. 8 x 100 kg
  4. 6 x 100 kg
  5. 10 x 70 kg

Gegessen habe ich heute viel zu wenig: 3 Vollkornbrote mit Käse und Pute, Rindersalami, Avocadocream und einen Ananassaft, Opas – Schweinefleisch im eigenes Saft, Avocadovream

Supplemente: 1 Shake, 30 Aminos, Calcium und Magnesium…

Sollte wohl noch was essen.

 

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Mai06

MTB-Tour 50 km und 750 HM… Kraftausdauerzirkel..

by Wasilios Wamwakithis Cheftrainer on 6. Mai 2011 at 19:57
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Mein Training heute: MTB-Tour 50 km und 750 HM… dabei 2500 Kcal verbrannt, 121er Puls im Ø und 183 max. mit pause 5 std. unterwegs.

  • Kraftausdauerzirkel am Vormittag 25 Stationen während der Laufrunde.. entspricht ca. 1 min. sowie vorher und im Anschluss noch ein paar Übungen gemacht… Ganzkörpertraining im Kraftausdauerbereich, Schnelligkeit und Explosivität – Plyometrietraining.

  • Gegessen heute: Geflügel, Nudeln, Gemüse, Käse, Wurst, Salat und… nein, nein, nein… wieder Pizza. – naja, also bei einem Verbrauch von 2500 GU und AU + 2500 im FU war das wohl auch heute drin. 😉
  • Supplemente: Shake mit Milch, Aminos, Aminos, Multivitamine, Magnesium mit Calcium,  Zink und Chrome
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Mai05

Brusttraining und Schwimmen… mein Sport heut..

by Wasilios Wamwakithis Cheftrainer on 5. Mai 2011 at 20:53
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Mein Sport heute: 1 Std. Brusttraining, Bauch und 45 min. Schwimmen – Brustschwimmen und Kraulen… 😉

Habe mich heute gut gefühlt beim Training und deshalb auch mal etwas mehr Gas gegeben.

Brust

Flachbankdrücken mit der Langhantel – 8 Sätze –

  1. 20 x 50 kg
  2. 16 x 70 kg
  3. 12 x 80 kg
  4. 8 x 90 kg
  5. 3 x 100 kg
  6. 1 x 105 kg
  7. 6 x 110 kg – im oberen 3/4-Bereich – nicht ganz abgelassen
  8. 6 x 115 kg – im oberen 3/4-Bereich – nicht ganz abgelassen

Schrägbankdrücken mit der Langhantel – 3 Sätze –

  1. 16 x 50 kg
  2. 16 x 50 kg
  3. 14 x 50 kg

Dips

  1. 16 x Körpergewicht von 91 kg
  2. 12 x Körpergewicht von 91 kg

Dann habe ich eine geile Variante von Crossovers als Supersätze durchgeführt und einen Megapump bekommen. Alle Muskelfasern des Pectoralis auf Hochtouren und aktiviert.

Supersätzte am Seilzug – 9 Sätze –

  1. 20 x 20 kg x 2 (L+R) aufrecht Cross-Over isometrische Anspannung zur Brust oben, dann sofort vorgebeugt
  2. 30 x 25 kg und weiter aufrecht zur Hüfte isometrische Anspannung
  3. 20 x 25 kg
  4. 15x 20 kg x 2 (L+R) aufrecht Cross-Over isometrische Anspannung zur Brust oben, dann sofort vorgebeugt
  5. 20 x 25 kg und weiter aufrecht zur Hüfte isometrische Anspannung
  6. 20 x 25 kg
  7. 10 x 30 kg x 2 (L+R) aufrecht Cross-Over isometrische Anspannung zur Brust oben, dann sofort vorgebeugt
  8. 15x 30 kg und weiter aufrecht zur Hüfte isometrische Anspannung
  9. 15x 20 kg

Butterfly an der Maschine – 3 Sätze –

  1. 30 x 32,5 kg
  2. 30 x 32,5 kg
  3. 30 x 32,5 kg

Nach dem Flachbankdrücken diente der Rest an Übungen l ediglich der Qualität. Die Übungen mit höchster Intensität durchgeführt (HIT).

Bauch

Dr. Wolf-Maschine – 2 Sätzte –

  1. 20 x 65 kg
  2. 20 x 65 kg

Nach dem Hantel-Kraft-Hypertrophietraining… Bodybuilding, war ich im Schwimmbad und bin ca. 400 m geschwommen. Davon ca. 150 m non-stop Brustschwimmen, dann mit einer kleiner Pause weitergemacht und auch Kraulen mit eingebracht. Insgesammt ca. 400 m Schwimmen im Mix absolviert.

  • Meine Ernährung heute: nicht ideal! 😛 Lasagne und Pizza Margerita zu Mittag, Käse und Wurst, Salami…
  • Supplemente: Shake, Shake, Aminos, Aminos, Magnesium und Calcium, Multivitamine und Omega-3-Fettsäuren QepaN

OH JA!!!

War heute bei der Fußpflege bei Frau Giehrl – Gott macht die Frau das Göttlich! 😀

 

 

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Personaltrainer Wasilios Wamwakithis
Mai03

Bizeps, Trizeps, Bauch… Laufen 90 min. …

by Wasilios Wamwakithis Cheftrainer on 3. Mai 2011 at 20:46
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Mein Sport heute: Am Vormittag 16 Sätze Arme und 2 Sätze Bauch an der Dr. Wolf-Maschine. Am Abend 90 min. auf dem Laufband GA1-Training

 

Bizeps

Curls an der Scott-Maschine – 3 Sätze –

  1. 16 x 20 kg
  2. 12 x 30 kg
  3. 8 x 40 kg

die geht echt schwer…  harte Sätze

Bizeps am Seilzug – 3 Sätze –

  1. 16 x 30 kg
  2. 14 x 40 kg
  3. 12 x 50 kg

auch harter Tobac… 😛

Bizeps – Hammerculs – Kurzhanteln – 2 Sätze –

  1. 12 x 25 kg je Arm
  2. 16 x 17,5 kg je Arm

Trizeps

Trizeps am Seilzug – drücken – 3 Sätze –

  1. 20 x 20 kg
  2. 16 x 30 kg
  3. 12 x 50 kg
  4. 10 x 60 kg
  5. 6 x 70 kg

Trizeps am Seilzug – drücken – mit Seilgriff auseinanderziehen – 3 Sätze –

  1. 16 x 30 kg im Anschluss sofort weiter mit
  2. 10 x 15 kg
  3. 14 x 25 kg im Anschluss sofort weiter mit
  4. 11 x 15 kg
  5. 12 x 20 kg im Anschluss sofort weiter mit
  6. 10 x 10 kg

leer waren sie.. beide Türme gehen wesentlich schwerer als andere – ca. 35 %

Bauch an der Dr.-Wolf  – 2 Sätze –

  1. 20 x 55 kg
  2. 20 x 55 kg

 

Am Nachmittag 90 Minuten auf dem Laufband GA1 – das Knie hält aber für heute war es genug!


Gegessen habe ich: 300 Garnelen, 2 Scheiben Vollkornbrot, 120 g Käse, 1 Döner

 

Supplemente: 2 Shake, 20 Aminos, Magensium, Multivitamine, Calcium und Zink

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Mai02

2,5 Std. Sport… Kraftsport, Laufband, Waldlauf, Laufband, Crosstrainer…

by Wasilios Wamwakithis Cheftrainer on 2. Mai 2011 at 18:35
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Mein Sport heute: 2,5 Std. Sport… Kraftsport, Laufband, Waldlauf, Laufband, Crosstrainer…

Kraftsport  habe ich Rücken trainiert!

14 Sätze 2 Bauch und gelaufen bin ich insgesamt aber nicht am Stück 1,5 Std.  10 min. war ich auch auf dem Crosstrainer. Bin zufrieden, das Knie hält!

Zum Essen gab es: Rinder-Minutensteaks 320 g. Hühnchen 250 g und Geflügelwurst und Salat, Joghurt gab es auch und verdammt, verdammt… habe Schokoeier gegessen 5 Stk. 😛

Supplemente: Aminos, Shake, Magnesium, Multivitamine

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