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Archive for Schultertraining

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Mai30

21 Sätze Schulter- und Nackentraining…

by Wasilios Wamwakithis Cheftrainer on 30. Mai 2021 at 22:24

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21 Sätze Schulter- und Nackentraining…

hier noch mal als Einleitung die Darstellung des Aufbaus der menschlichen Schultermuskulatur. Unsere Schultern werden durch drei große Muskelbereiche differenziert. Abgesehen von der darunter liegenden Muskulatur, den so genannten Rotatorenmanschetten haben wir einen vorderen Schulterbereich beziehungsweise Muskel, einen seitlichem Schultermuskel und einen hinten liegenden Schultermuskel.

Die erste Übung war Seitheben mit gestreckten Armen und Kettlebells als Gewichte für den seitlichem Schultermuskel. Dann Nacken drücken mit der Langhantel für den seitlichem Schultermuskel und für den oberen Nackenmuskel. Als Nächstes Military-Press mit der Langhantel Für den seitlichem Schultermuskel und für den vorderen Schultermuskel sowie für den oberen Nackenmuskel. Nächste Übung war Frontheben mit Gewichtsscheibe für den vorderen Schultermuskel. Als Nächstes vorgebeugtes Butterfly-Revers für den hinteren Schulter Teil. Dann aufrechtes rudern mit der Langhantel für den oberen und mittleren Nackenmuskel. Zum Abschluss haben wir Nacken ziehen mit Kurzhanteln durchgeführt für den oberen und mittleren Nackenmuskel. Jeweils drei Sätze.

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Mai22

Deltoideus, Trapezius, Quadrizeps, Bizeps femoris, Musculus soleus, Musculus castrocnemeus, Musculus triceps surae, Tibialis anterior…

by Wasilios Wamwakithis Cheftrainer on 22. Mai 2021 at 01:38

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Deltoideus (Schultermuskel bestehend aus vorderen Teil, seitlichem Teil und hinteren Teil), Trapezius (Nackenmuskulatur und oberer mittlerer und äußerer Rückenmuskel), Quadrizeps (Vorderer vierköpfiger Oberschenkelmuskel), Bizeps femoris (Hinterer zweiköpfiger Oberschenkelmuskel hinten), Musculus soleus (Untere Wadenmuskel auch Schollenmuskel genannt), Musculus castrocnemeus (Obere Wadenmuskel), Musculus triceps surae (Muskelgruppe welche das Sprunggelenk stabilisiert), Tibialis anterior (Äußerer Schienbeinmuskel)

Die letzten zwei Trainingstage bestanden aus 21 Sets (Sätze) verschiedene Delta-Muskelübungen ergo Schultern und trapez ergo Nacken. Dazu drei Sätze seitheben mit gestreckten Armen. 3 Sätze Nackendrücken mit der Langhantel, 3 Sätze Military Press vor dem Kopf mit der Langhantel. 3 Sätze aufrechtes Rudern mit dem Kettlebell. 3 Sätze einseitiges Press rechter Arm und linker Arm. 3 Sätze aufrechtes Rudern mit der Langhantel und zum Ende drei Sätze Shrugs (weiß ich nicht) mit Kettlebell. als cool down 25 Minuten auf dem Laufband.

Der heutige Tag fing mit Kniebeugen und einer Olympiastange mit 70 Kilo an. Insgesamt sechs Sätze. Im Anschluss folgten Ausfallschritte mit Kettlebellgewichten an den Armen acht Schritte vor und acht Schritte zurück. Davon auch drei Satz. Anschließend war der Beinbizeps dran mit Deadlift im Kreuzgriff auch drei Satz und jeweils 16 Wiederholungen. wir trainieren derzeit fast alle unsere Übungen mit 16 Wiederholungen. Das ist die maximale Wiederholungszahl im Hypertrophiebereich. Noch circa zwei Wochen und dann reduzieren wir die Wiederholungen auf 8-12. Und dann auf 6-10 runter zu gehen. Ab und zu mal nur fünf und ab und zu nur vier, und so weiter und so weiter und manchmal nur eine. Also Maximalgewicht. aber alles Eile mit Weile. Kein Mensch Brauch entzündete sehnen oder Verletzungen… auch hier zum cool down wieder 20 Minuten auf dem Laufband.

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Mai10

Train, eat, sleep… so ungefähr läuft es ab. Ok, noch ein bisschen Office und Gartenarbeit…

by Wasilios Wamwakithis Cheftrainer on 10. Mai 2021 at 13:55

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Train, eat, sleep… so ungefähr läuft es ab. Ok, noch ein bisschen Office und Gartenarbeit…

unsere letzten zwei Trainingseinheiten.

Rücken-Training 10 Sätze bestehend aus vorgebeugtem rudern mit der Langhantel mit Obergriff und Untergriff sowie T-Rudern und Einseitiges vorgebeugtes rudern mit dem Kettlebell mit dem linken Arm unter dem rechten Arm. Im Anschluss noch 20 Minuten auf dem Laufband.

Am nächsten Tag haben wir unsere Schultern und unseren Nacken trainiert. 3 Sätze mit gestreckten Armen Seitheben für den seitlichem Schultermuskel. 3 Sätze Nackendrücken an der Presse für den seitlichem Schultermuskel und den Kapuzenmuskel (Trapez). 3 Sätze Frontheben für den vorderen Schultermuskel und Nackenmuskulatur. 3 Sätze aufrechtes rudern für die vordere und seitliche Muskulatur der Schulter sowie der Nackenmuskulatur. 3 Sätze vorgebeugtes seitliches anheben mit angewinkelten Armen für die hintere Schultermuskulatur. zum Abschluss sind wir noch für 20 Minuten auf das Trampolin gesprungen.

Des weiteren waren wir 65 Minuten auf dem Laufband bei 5,5 KMH und zwölf Incline (Steigung) und haben schnelles gehen absolviert. Innerhalb dieser 60 Minuten effektiven Training haben wir dreimal das Tempo auf 6,5 KMH erhöht und sind jeweils 5 Minuten bei gleicher Steigung gelaufen. Am Ende dann noch 5 Minuten Puls beruhigen.

Mein Sohn Denis macht es übrigens täglich auf dem Laufband. Extra noch mal mittags 1 Stunde Laufband.

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Apr28

Spinning, Schulter Training, Bauch und GK-EMS Miha Bodytec …

by Wasilios Wamwakithis Cheftrainer on 28. April 2021 at 22:58

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Spinning, Schulter Training, Bauch und GK-EMS Miha Bodytec …

Gestern war ich mit meinem Sohn Denis 45 Minuten auf den Spinning®️ Bikes. Harter Widerstand und schnelles Tempo im Wechsel. Im Anschluss haben wir nach dem vorletzten Training große Muskelgruppen Rücken nun wieder kleinere Muskelgruppen die Schultern trainiert. Dazu haben wir den seitlichem Delta, den vorderen Delta und den hinteren Delta trainiert. Dann auch den Trapezius (Nackenmuskulatur). Zum Abschluss haben wir dann noch Bauch Training gemacht.

Und dann heute kommt der Hammer!

Miha-Bodytec GK-EMS ganz Körper Elektromuskelstimulation!

Man trägt dazu Elektroden an Beinen und Armen, trägt eine Weste mit Brustelektroden, Bauch –, oberer Rücken –, seitliche Rücken –, unterer Rückenelektroden und am Popo (Gluteus Maximus) trägt man einen Gurt mit ebenfalls Elektroden. Über das Steuerteil kann man diese ganzen Bereiche einzeln ansteuern. Dann gibt es noch ein Main-Level Drehknopf. Somit trainiert man den ganzen Körper gleichzeitig mit Reizstrom. Nach wissenschaftlichen Studien soll der Trainingseffekt eins zu acht sein. Das heißt ein Training mit diesem Gerät soll die Effektivität von acht mal herkömmlichem Krafttraining haben. Ob das wirklich so stimmt sei mal dahingestellt, vor allem ab einem bestimmten Niveau kann man sicherlich mit herkömmlichen Krafttraining einfach mehr Muskelmasse aufbauen. Aber da sprechen wir dann schon von extrem Bodybuilding.
Für den sagen wir mal Durchschnitts-User können so natürlich extrem viele Muskelfasern aktiviert werden. Ein Dreh am Knopf und alle Fasern denen sich und ziehen sich wieder zusammen.

Alles in allem wirklich ein geiles Training!

Natürlich auch heute wieder diverse Supplemente eingenommen wie zum Beispiel vor dem Training BCAA‘s und nach dem Training Aminosäuren. Sowie eine halbe Stunde danach einen Protein whey Shake (natürlich mit Wasser zubereitet).

Morgen haben wir trainingsfrei und werden sicherlich an extremster Muskelkatze leiden!